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Manger plus sain en diminuant le sel et en augmentant les fibres

De nos jours, la plupart des citadins ne prennent plus le temps de préparer des repas équilibrés et privilégient des alternatives plus rapides, comme acheter des plats préparés ou manger dehors. Or, dans son dernier rapport, l’Anses a indiqué que les Français gagneraient à manger plus de fibres et à diminuer leur consommation de sel, qui reste trop élevée. Voici quelques astuces qui vous aideront à rééquilibrer votre alimentation.

Manger plus sain en diminuant le sel et en augmentant les fibres ©gilaxia | Istock.com

Comment réduire votre consommation de sel

Selon les dernières estimations, les apports journaliers en sel atteignent 9 g chez les Français et 7 g chez les Françaises. Ces chiffres dépassent l'objectif du Programme national nutrition santé qui fixe les limites de consommation de sel à 8 g/j pour les hommes et 6,5 g/j pour les femmes.

Pour faire mieux et se limiter à 5 g de sel par jour, vous devrez répartir votre consommation de sel selon le schéma suivant : un morceau de pain (1,5 g à 2 g de sel), une portion de fromage (1 g), un déjeuner (1 g) et un dîner (1 g). Pour ce faire, il vous faudra adopter quelques habitudes diététiques simples.

En premier lieu, n’abusez pas de produits trop salés dans la même journée. Si votre assiette contient une tranche de jambon, du pâté ou du saucisson, évitez le fromage et préférez un fromage blanc ou un yaourt. L’emmental et le chèvre sont deux des fromages les moins salés. Pendant le déjeuner, éviter les sels cachés (plats préparés, cantine) peut s’avérer compliqué. Le soir, essayez donc de manger plus sain. Préparez rapidement des légumes surgelés assaisonnés d'herbes fraîches ou séchées.

En second lieu, inspectez minutieusement les étiquettes lorsque vous faites vos courses. Si le plat excède les 2 g pour 100 g, reposez-le, car la quantité de sel limite est de 1 g. Evitez les soupes industrielles, les chips et les crackers qui renferment trop de sel. De temps en temps, préférez la charcuterie aux produits transformés, sans en consommer plus de 25 g par jour.

Choisir des aliments riches en fibres

Selon le dernier rapport de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) publié le 12 juillet 2017, les Français ne consomment pas assez de fibres, seulement 20 g par jour contre 30 g recommandés.

Il est possible d’arriver à cet objectif si vous consommez les bons aliments, tels que des fruits et légumes verts, des céréales complètes et des légumineuses, qui n'ont pas besoin d'être cuisinés. Afin de limiter les produits « à risques », il est conseillé de faire une liste de courses.

Parmi les collations saines, nous vous conseillons les fruits secs, les pruneaux, le chocolat noir et les bananes, qui sont des aliments riches en fibres. Au repas, préférez les légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles, etc.), qui contiennent beaucoup de protéines, fibres et micronutriments, et qui sont souvent déjà précuits. Vous pouvez acheter vos légumes verts en surgelés pour en avoir toujours chez vous. Achetez vos fruits frais.

A savoir : les fibres aident à se protéger des maladies chroniques (cancer, obésité, diabète), favorisent également l’élimination du sel grâce au potassium, magnésium et calcium, dont certains aliments fibreux regorgent. Consommer des fibres est aussi idéal pour prévenir l'hypertension artérielle.

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