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Se muscler en 8 minutes avec la méthode HIIT

Un maximum de résultats en un minimum de temps, telle est la recette du High Intensity Interval Training (HIIT). Cette méthode d'entraînement de type cardio, sans matériel spécifique, consiste à enchaîner des activités intenses sur de courts laps de temps alternées avec des périodes de récupérations actives. Vérifiez toutefois auprès de votre médecin si vous êtes apte à cette pratique.

Pour débuter, voici un programme de 12 exercices, comptez 30 secondes pour chaque exercice, suivi de 10 secondes de repos.

7 minutes chrono pour se muscler avec la méthode HIIT © Supri Suharjoto/Shutterstock.com

Le jumping jack : sautez en écartant les jambes tout en ramenant les mains jointes au-dessus de la tête.

La chaise : appuyez votre dos contre un mur, les cuisses parallèles au sol, les tibias perpendiculaires au sol.

Les pompes : gardez le dos droit sans vous cambrer. Vous pouvez poser les genoux au sol si l'exercice est trop difficile.

Les abdominaux : allongez-vous au sol, ne mettez pas les mains derrière la tête. Décollez juste le haut des épaules, en gardant le bas du dos plaqué au sol.

Les montées de chaise : appuyez un pied sur l'assise d'une chaise, montez dessus et relevez bien le pied opposé jusqu'au dessus du dossier, comme pour monter un escalier. Redescendez en décomposant le mouvement avant de changer de pied d'appui.

Les squats : écartez les pieds à largeur d'épaules, accroupissez-vous en gardant le dos droit, les bras parallèles au sol en regardant devant vous.

A répéter en fonction de vos capacités

Les dips : effectuez des pompes en arrière en vous appuyant sur l'assise d'une chaise, en utilisant vos triceps.

La planche : appuyez-vous sur les avant-bras et la pointe des pieds, le corps gainé, parallèle au sol, en pensant à garder jambes, fesses et dos alignés.

La couse sur place : levez alternativement les genoux le plus haut possible.

Les fentes avant : gardez le dos bien droit, pliez la jambe avant jusqu'à obtenir un angle de 90° au niveau du genou placé en avant, dans le même mouvement, tendez l'autre jambe en arrière, bien dans l'axe du corps.

Les pompes en T : commencez par une pompe classique, revenu en position haute, le corps gainé, vous pivotez sur un côté pour former un T, avec un bras tendu vers le plafond.

La planche sur le côté : de côté, appuyé sur un coude, gardez bien l'alignement jambes, hanches et buste.

Ce programme peut être répété 2 ou 3 fois selon votre niveau et le temps dont vous disposez.

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