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Sommeil et Alimentation : des liens démontrés

Le sommeil représente le tiers de notre vie : à 60 ans, nous aurons dormi 20 ans et fait 5 ans de rêves !
Pourtant, notre sommeil est trop souvent maltraité. Le stress, les sentiments d’angoisse et des activités nocturnes trop intenses (télévision, jeux-vidéos …) et une mauvaise alimentation, augmentent de plus en plus le nombre de personnes qui souffrent d’une mauvaise qualité de sommeil et qui abusent trop souvent de somnifères, sans pour autant rien changer à leur mode de vie. D’ailleurs, on estime que 7 millions de Français se plaignent de fatigue et 2,5 millions souffrent de somnolence.

Il est donc important de prendre conscience de l’importance du sommeil, d’apprendre à bien connaître ses besoins personnels en sommeil et savoir en prendre soin – entre autres par la qualité de son alimentation !

Sommeil et Alimentation : des liens démontrés

Bien dormir, c’est quoi…

Bien dormir, c’est s’endormir dans un délai de 30 minutes après s’être couché – dormir en moyenne entre 6 heures (pour les petits dormeurs) et 9 heures par nuit (pour les grands dormeurs) – et c’est avoir des horaires de sommeil réguliers. Le tout permettant d’être en forme dans la journée.

Selon les besoins du dormeur, une nuit se compose de 4 à 5 cycles de sommeil, chacun ayant une durée de 90 à 120 mn et étant composé d’une succession de phases de différents types de sommeil : d’abord le sommeil lent (le corps se détend, le sujet est calme mais facilement réveillable, les yeux sont immobiles) puis le sommeil profond qui permet la récupération de la fatigue physique et la croissance de l’enfant grâce à la fabrication d’hormone de croissance. Durant cette phase, tout réveil est difficile et, dans ce cas, le sujet ressent pendant quelques minutes la sensation désagréable de désorientation dans le temps et dans l’espace.

Puis survient le sommeil paradoxal qui, comme son nom l’indique, associe paradoxalement une activité cérébrale intense (les rêves), de nombreux mouvements oculaires et un état d’érection - à une profonde atonie musculaire. Il dure 15 à 20 mn et lorsque l’on se réveille durant cette phase, on se souvient fréquemment de ses rêves.

Notons que lorsqu’il passe d’un cycle à l’autre, le dormeur passe par la phase de sommeil léger pendant laquelle il est souvent amené à se réveiller. Il est donc tout à fait normal d’être réveillé la nuit à condition d’enchaîner rapidement sur le cycle suivant.

L’évolution du sommeil avec l’âge

Il est un fait que le sommeil évolue avec l’âge :

  • Un nourrisson dort environ 16 heures par jour dont la moitié en sommeil paradoxal.
  • Un enfant de 6 ans a besoin en moyenne de 10 heures de sommeil. Il faut savoir que chez l’enfant un manque de sommeil peut entraîner un retard de croissance.
  • Un adolescent est souvent en décalage de phase pour des raisons physiologiques liées aux hormones et à la structure du sommeil. Les adolescents se couchent tard et doivent se lever tôt en semaine. C’est pourquoi ils accumulent une dette de sommeil qu’il est bon de corriger en leur laissant faire la grasse matinée le week-end.
  • La durée du sommeil diminue ensuite progressivement et se stabilise vers l’âge de 20 ans entre 6 et 9 heures de sommeil par nuit.
  • A partir de 50 ans, elle diminue et en général, le senior se réveille plus tôt. Par ailleurs, il note l’apparition de quelques réveils nocturnes avec difficultés de rendormissement, donnant l’impression au petit matin qu’il a passé une nuit blanche.
  • Les personnes âgées ont fréquemment la sensation de moins bien dormir. Elles se couchent souvent tôt et se réveillent très tôt. Leur sommeil est fragile et léger et elles récupèrent moins bien.

Il est donc indéniable qu’avec l’âge la qualité de sommeil a tendance à se dégrader ! Raison de plus pour le préserver au mieux !

Les liens entre l’alimentation et le sommeil

Manger trop ou pas assez le soir perturbe le sommeil. Un repas gras, calorique et abondant se digère mal la nuit car le processus de digestion est ralenti. L’intestin est censé se reposer. A contrario, quand on mange trop peu le soir, le corps n’a pas suffisamment de carburant et secrète de l’adrénaline pour augmenter artificiellement le taux de glucose dans le sang. Sans doute efficace sur la glycémie, mais délétère pour le sommeil car l’adrénaline excite ; cela provoque donc des sommeils agités, voire des micro-réveils avec la sensation désagréable d’avoir faim, ce qui peut inciter à manger la nuit ! Très mauvaise idée car manger la nuit augmente les apports caloriques et donc le risque de poids. Par ailleurs, la nuit le taux de sucre dans le sang augmente beaucoup plus facilement ainsi que le passage des graisses dans le sang.

Ainsi, ceux et celles qui prennent l’habitude de manger la nuit, risquent non seulement de prendre du poids mais d’en subir rapidement les conséquences en terme de diabète et d’élévation du taux de mauvais cholestérol, source de maladies cardio-vasculaires.

On a donc vraiment tout intérêt à bien manger le soir, ni trop, ni trop peu ! Un plat léger (éviter les sauces, la charcuterie, le fromage en excès), un laitage et un fruit … et cela suffit !

Autre réflexion : la fatigue liée à un manque de sommeil modifie le comportement alimentaire ! Il semble en effet que cela augmente l’envie de manger des féculents et du sucré. Sans doute avec le sentiment inconscient que cette fatigue s’explique par une baisse de la glycémie. En l’occurrence, dans le cas présent, ce n’est pas le cas. Il faut simplement aller faire une bonne sieste et revoir les causes de mauvaise qualité de sommeil.

Surpoids, alimentation et sommeil

Le manque de sommeil peut contribuer à la prise de poids (le cas des travailleurs de nuit) et le surpoids peut provoquer des troubles du sommeil (le syndrome des apnées du sommeil). Il y a donc un véritable cercle vicieux qui s’installe et qu’il faut désactiver, d’une part en maigrissant et d’autre part en traitant ses apnées quand elles existent (il existe des Centres Spécialisés qui font une étude polysomnographique de votre sommeil pour vous proposer ensuite des solutions adaptées).

Les aliments, compléments et médicaments à éviter quand on veut bien dormir !

  • Eviter tout ce qui contient de la caféine, car c’est un excitant : café, thé, sodas au cola. Il existe des versions décaféinées, très utiles à privilégier après 17 heures.
  • Eviter les comprimés de vitamine C ; ils contiennent entre 100 et 500 mg de vitamine C, alors que le besoin quotidien en est de 80 mg ! Ce sont des doses très élevées (l’excédent est éliminé dans les urines) et comme la vitamine C est une vitamine qui stimule la synthèse de corticoïdes, cela a tendance à empêcher le sommeil profond ! Qu’en est-il de l’orange ou du kiwi le soir ? Certains vous diront qu’ils en ressentent les effets excitants et d’autres, non ! A chacun de se faire son idée, en sachant que les doses de vitamine C qu’ils contiennent n’ont rien à voir avec celles des compléments alimentaires ; elles sont plus faibles (entre 40 et 80 mg par fruit).
  • Eviter les corticoïdes le soir : il est parfois nécessaire d’en prendre dans le cas de pathologies inflammatoires sévères; le cas plus courant est la laryngite de l’enfant, très fréquente en hiver et qui nécessite 4 à 5 jours de corticothérapie. Ils sont à prendre le matin et non pas le soir.

Quelques conseils, pour bien dormir !

  • Manger léger avec un plat sans sauce (si possible avec des légumes, plutôt que beaucoup de féculents), un laitage (le fromage est plus lourd à digérer) et un fruit. Eviter l’alcool, la charcuterie, les frites, les gâteaux ! Bonne nouvelle, les 2 ou 3 petits carrés de chocolat du soir n’empêchent pas de dormir !
  • Certains aliments et boissons sont propices à un bon sommeil : les laitages le soir, les tisanes de camomille, tilleul, verveine, fleur d’oranger.
  • Eviter le café, le thé, les sodas au cola, l’alcool.
  • Eviter de boire beaucoup d’eau avant de se coucher pour ne pas risquer d’être réveillé(e) pendant la nuit par une envie pressante.
  • Avoir une journée active et faire du sport plutôt en matinée ou en début d’après midi, mais pas trop près de l’heure du coucher.
  • Prendre un bain ou une douche ni trop chauds ni trop froids (effet excitant) ; cela procure une agréable sensation de détente et de relaxation propice à l’endormissement.
  • Préparer sa chambre au sommeil : aérée, volets fermés, isolée du bruit, et une bonne literie ! Sachez aussi que la tête placée au Nord serait semble t’il la position la plus favorable.
  • Ecouter éventuellement de la musique douce; éviter les musiques agressives et très toniques, au refrain entêtant.
  • Pas de réveil qui fasse du bruit, pas d’appareils en veille dans la chambre (ordinateur, télé …).
  • Préparer son esprit au repos en évitant de travailler ou de faire des jeux vidéos ; la lecture est excellente.
  • Faire des exercices de relaxation en cas de tensions et de contractures. S’efforcer de travailler la qualité de sa respiration et dans son lit s’appliquer à une respiration calme et profonde, en vidant son esprit de toute pensée liée au travail et au stress.
  • Se coucher et se lever à heure régulière.
  • Ne pas trop en faire avec de longues siestes; une bonne sieste ne devrait pas durer plus de 20 mn. Sinon, on entame son capital sommeil et on a du mal à s’endormir.
  • Bien connaître son besoin en sommeil et le nombre d’heures qui permet d’être en forme dans la journée.
  • Respecter les temps de pause dont a besoin le cerveau dans la journée : 10 à 15 mn toutes les deux heures, surtout après le déjeuner.
  • Eviter les grasses matinées car on entame son capital sommeil de la nuit à venir, sauf chez l’adolescent, car elles lui permettent de récupérer du sommeil
  • Apprendre à s’écouter : dès les premiers bâillements, au lit !


En conclusion, le sommeil est un élément majeur de notre Santé. Il faut le préserver et s’en préoccuper. L’alimentation peut avoir une influence sur sa qualité, au même titre que la santé en général et l’activité physique ! Faites les bons choix !

Références :

Ce site est conçu par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). Vous y apprendrez beaucoup d’informations très utiles sur le sommeil … et ses anomalies ! http://www.institut-sommeil-vigilance.org
Vous aurez ainsi l’annuaire de tous les Centres d’Exploration des Troubles du Sommeil en Ile de France. Ce sont le plus souvent des Services de Pneumologie, des Centres d’Explorations Fonctionnelles, des Centres du Sommeil. A Paris, le Centre du Sommeil dirigé par le Pr Damien Leger à l’Hôpital de l’Hôtel Dieu, est particulièrement connu. www.sommeilsante.asso.fr

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