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Les oeufs, des bienfaits insoupçonnés

Les œufs sont des aliments exceptionnels, un peu trop souvent oubliés ou banalisés. Pourtant qu’ils soient sur le plat, coque, durs ou cuisinés en crème, ils s’accommodent de tout et nous apportent des protéines d’excellente valeur nutritionnelles, mais aussi du fer, de l’iode et de très nombreuses vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12, A, D, E et K !).

Le tout enfermé dans un monde stérile protégé par une coque imperméable qui en conserve la consommabilité pendant au moins 1 mois après la ponte, en milieu ambiant ou réfrigéré. Quel autre aliment peut en dire autant ?

Les oeufs, des bienfaits insoupçonnés

Dans un œuf de poule pesant en moyenne 60g, vous avez environ 6g de coquille, 37 g de blanc et 17 g de jaune et chaque partie de l’œuf a son intérêt :

La coquille : elle protège l’œuf des infections.

En effet, certes elle permet les échanges gazeux entre l’extérieur et l’intérieur, mais elle est surtout recouverte d’une cuticule transparente qui joue le rôle d’un film protecteur et qui évite que les microbes ne pénètrent dans l’oeuf par les 10.000 pores présents sur la coquille.

Conseils pratiques :

- Ne lavez jamais un œuf pour le rendre plus propre car vous enlèveriez cette cuticule et, au contraire, faciliteriez le passage des microbes dans l’œuf.
- Ne gardez jamais un œuf cassé ou fêlé. Tant pis, jetez le car vous ne savez pas depuis combien de temps il s’est cassé ! D’où l’intérêt de bien regarder les œufs que l’on achète.
- Si vous les stockez au réfrigérateur, soit vous les gardez dans leur boîte d’origine, soit vous les placez dans l’emplacement prévu dans la porte du réfrigérateur mais en veillant à le laver régulièrement.

Le jaune d’œuf : des bons lipides et un cholestérol utile !

Dans un œuf, il y a 12 % de lipides (par comparaison, une viande grasse en contient plus de 20 %). Ces lipides se trouvent uniquement dans le jaune d’oeuf et sont bons pour la santé (peu de graisses saturées et surtout des oméga 6 et 9). Il existe même des oeufs contenant des oméga 3 en quantités intéressantes, quand ils sont pondus par des poules nourries avec des graines de lin (naturellement riches en oméga 3).

Quant au cholestérol que l’oeuf contient (200 mg par jaune d’œuf), il ne doit plus être un frein à sa consommation. Il a été injustement accusé de favoriser le risque cardio-vasculaire en augmentant le taux de cholestérol sanguin. Ceci a été sérieusement remis en question depuis que l’on connaît mieux le métabolisme du cholestérol dans l’organisme.

  • On sait maintenant que le cholestérol alimentaire a peu d’influence sur le taux de cholestérol dans le sang. En fait, le cholestérol est tellement utile au corps humain (synthèse d’hormones sexuelles, de vitamine D et des sels biliaires, composition de la membrane des cellules) que nous avons notre propre fabrique indépendante de cholestérol : le foie. Si nous mangeons beaucoup de cholestérol, nous en abaissons notre synthèse hépatique – si nous en consommons peu, nous augmentons la cadence de la production. C’est pourquoi nous sommes peu dépendants des apports alimentaires de cholestérol.
  • On sait qu’en réalité ce sont surtout les graisses saturées en excès qui favorisent l’élévation du taux du cholestérol athérogène (le fameux LDL cholestérol, dit aussi « mauvais cholestérol »). Or, dans le jaune d’œuf, il y a peu de graisses saturées. Au demeurant sachez que la consommation d’œuf par les Français (une moyenne de 4 par semaine) ne représente que 3% des apports de lipides de la journée !
  • De nombreuses études ont montré que la consommation d’œuf n’était pas corrélée à l’augmentation du risque cardio-vasculaire, même pour des personnes génétiquement prédisposées à l’hypercholestérolémie (1,2,3).  Et pour cause, car le risque cardio-vasculaire est multifactoriel et beaucoup plus lié à des pathologies comme l’obésité, le tabagisme, le diabète, l’hypertension artérielle qu’à la consommation d’œufs au demeurant très modeste.
  • Il est facile de prouver que la consommation régulière d’œufs n’augmente pas le taux sanguin de cholestérol et ceci a d’ailleurs déjà été fait sur la base de la consommation de 2 œufs par jour pendant 6 semaines ; il n’y a pas eu de modifications du bilan lipidique (3).

En conclusion, ne vous privez surtout pas de manger des œufs. Ce serait injustement vous priver d’un aliment exceptionnel. Vous pouvez même en manger tous les jours  si vous le souhaitez.  Si, par contre, vous avez déjà trop de mauvais cholestérol, sans pour autant supprimer les œufs, limitez vous à 2-3 œufs par semaine.

Le blanc d’œuf : une source de protéines quasiment parfaites.

L’œuf est avant tout une excellente source de protéines. Dans 2 œufs (100g), il y a 13g de protéines, soit autant que dans un petit steak de 50g. Leur profil en acides aminés essentiels (les composants de base des protéines) est quasiment parfait et c’est celui, de toutes les protéines alimentaires, qui s’approche le plus de la protéine de référence définie par l’OMS comme pouvant assurer, en quantités suffisantes, la couverture des besoins de l’organisme en tous les acides aminés. Les protéines d’œuf contiennent, entre autres, des acides aminés soufrés (d’où l’odeur de soufre dégagée par un œuf pas frais !).

Grâce à sa richesse en protéines d’excellente valeur nutritionnelle, l’œuf est un aliment idéal pour la croissance et le développement des enfants, pour entretenir un bon capital protéique et donc musculaire du corps à tous les âges, et pour prévenir la dénutrition en cas d’anorexie fréquente chez les malades et les personnes âgées. En somme, c’est un aliment très nourrissant. De plus, c’est la source de protéines la moins chère, comparativement à la viande et au poisson.

L’œuf : que de vitamines et d’oligoéléments !

En mangeant 2 œufs, vous couvrez à minima 20% de votre besoin quotidien en fer, iode, sélénium, phosphore, et en 6 vitamines (A, E, B2, B3, B5, B8), 40% de votre besoin en vitamine D, 50% de votre besoin en vitamine K et 100% de votre besoin en vitamine B12 !

Bon à savoir : peu de pertes à la cuisson !

L’œuf est une formidable source d’oligoéléments et de vitamines qui sont préservés pendant un mois, grâce à la protection de la coquille. Bien peu d’aliments peuvent en dire autant. Par ailleurs, la cuisson de l’œuf étant brève, il y a peu de pertes vitaminiques. En somme, un œuf dur a quasiment la même valeur nutritionnelle qu’un œuf coque.

Vos questions

A partir de quel âge peut on donner de l’œuf à son enfant ?

L’œuf peut être introduit dans l’alimentation du nourrisson dès l’âge de 7 à 8 mois ; à une certaine époque on ne donnait que le jaune, afin d’éviter le risque d’allergies au blanc d’œufs. Ceci ne se fait plus car il a été démontré que l’éviction d’aliments supposés plus allergisants que d’autres n’empêchait pas la survenue de réactions allergiques. L’allergie est une prédisposition génétique, et la prévention s’est révélée inefficace. Il ne faut donc pas priver l’enfant des richesses nutritionnelles de l’œuf dans sa globalité. Donc, vers l’âge de 7 mois, commencez par une petite cuillère à café, puis augmentez  pour arriver à ½ œuf dans la journée (à la place de la viande ou du poisson) à l’âge de 1 an. De 1 à 5 ans, vous pouvez augmenter  progressivement de ½ à 1 œuf, au déjeuner ou au dîner - puis de 6 à 10 ans jusqu’à 2 œufs dans la journée, à l’un des deux repas.


Est-ce qu’un adulte peut manger des œufs tous les jours ?

Oui, tout à fait. Il n’y a pas de crainte à avoir sur le bilan lipidique. Si vous adorez les œufs, vous pouvez en manger 2 chaque jour si vous le souhaitez, en omelette, durs, sur le plat … comme vous le souhaitez. Cela remplacera la viande ou le poisson ….


Je suis enceinte ; j’adore les œufs mais j’ai vu qu’il fallait faire attention pendant la grossesse.

Effectivement, en cas de grossesse il faut éviter les œufs crus et ne prendre que les œufs extra frais (dans les 10 jours qui suivent la ponte). Si vous faites une mayonnaise ou une mousse au chocolat avec des blancs d’œufs extra frais battus en neige, c’est à manger le jour même !


Mes parents sont très âgés et mangent de moins en moins. Que puis je leur donner pour éviter qu’ils ne s’affaiblissent ?

Tout d’abord, il faut fractionner les repas et leur proposer de manger 5 à 6 fois par jour. Les œufs sont une opportunité formidable car ils s’intègrent facilement aux recettes pour les enrichir en protéines, minéraux, oligo éléments et vitamines qu’ils contiennent. En omelette, sur le plat, en enrichissement d’une purée, dans un soufflé au fromage, un flan, une quiche ou dans de délicieuses crèmes dessert … en général les œufs passent très bien. Peu chers, faciles à stocker et à cuisiner, ils ont vraiment de grands avantages.

Info Consommateurs :  ce que vous disent les chiffres et les lettres.

Sur l’emballage d’une boîte d’oeufs, vous trouvez les mentions suivantes :

  • La Date de Consommation Recommandée. Mais sachez que les œufs ne se périment pas du genre au lendemain et que vous pouvez vous accorder une petite marge de quelques jours (sauf en cas de grossesse)
  • Le numéro du centre d’emballage
  • Le calibre de l’œuf : S (œuf de moins de 53g), M (œuf de 53 à 63g), L (gros œuf de 63 à 73g), XL (très gros œuf de plus de 73g !).
  • La catégorie symbolisée par la lettre A pour les œufs vendus au consommateur.
  • « Pondu le … » correspond à la date de ponte
    • La mention « Frais » signifie que l’œuf peut être consommé jusqu’à 28 jours après la ponte (arrondissez à un mois)
    • La mention « Extra Frais » ou « Extra » est applicable tant que l’œuf est consommé dans les 9 jours qui ont suivi la date de ponte. Dans ce cas, la date de ponte et la date limite de 9 jours sont indiquées sur l’emballage
  • Depuis 2012, le logo « Pondus en France » apparaît sur les boîtes d’œufs. Cela permet de valoriser la filière française.


Et sur mon oeuf ?


Prenons un exemple : vous voyez sur votre œuf la mention 1 FRCAE06.

1 : Elevage en plein air
FR : pays d’origine, en l’occurrence la France
CAE06 : le code qui permet d’identifier l’élevage d’origine.

  • L’élevage biologique (code 0) : les poules sont nourries avec de la nourriture biologique. Elles ont accès à des parcours extérieurs avec végétation et en intérieur disposent de nids et de perchoirs.
  • L’élevage en plein air (code 1) : dans la journée, les poules ont accès à une prairie. Les oeufs Label Rouge sont également marqués du code 1.
  • L’élevage au sol (code 2) : les poules évoluent librement à l’intérieur d’un local mais sans accès à un parcours extérieur.
  • L’élevage en cage (code 3) : c’est la part la plus importante de l’élevage français qui été mis aux normes européennes en 2012. Les poules vivent dans des hébergements collectifs par groupe de 20 à 60 et elles y disposent de perchoirs et de nids.

Bon à savoir.

L’alimentation des poules est la même qu'elles soient en plein air, au sol ou en cages : c’est un mélange de blé, de maïs et de soja, avec des minéraux et des vitamines. Il ne faut donc pas penser qu’un œuf de poule vivant en plein air contient plus d’éléments nutritionnels qu’un œuf de poule vivant en cage. Seules les poules nourries avec une alimentation enrichie en graines de lin donnent des œufs plus riches en Oméga 3.

En conclusion, mangez et savourez les œufs. Derrière cette apparente simplicité se cachent des trésors de bienfaits. Profitez en !

Références :

  1. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP. Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2016 Feb 10.
  2. Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539.
  3. Experimental Biology (EB) 2013 via Eurekalert New research points to benefits of eggs, even for those at cardiovascular risk. Study University Yale.
  4. Pour en savoir encore plus et surtout vous régaler les yeux et les papilles avec de nouvelles recettes : www.leblogdeloeuf.com

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