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  • Comment bien manger ?

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Les effets de la ménopause : le rôle majeur de l’alimentation

Pour les femmes, plus que pour les hommes, la cinquantaine est un âge difficile car il s’y passe un événement physiologique majeur : la ménopause.

La réduction progressive de la synthèse des hormones sexuelles par les ovaires, puis leur absence totale de sécrétion est responsable des effets bien connus de la ménopause : bouffées de chaleur, sécheresse de la peau, baisse de la libido, irritabilité, tendance à la prise de poids et élévation du mauvais cholestérol.

La femme, jusque là protégée du risque cardio-vasculaire par ses hormones, ne l’est plus et son risque augmente. Raison de plus pour soigner son alimentation et son hygiène de vie.

Les effets de la ménopause : le rôle majeur de l’alimentation

Préménopause, ménopause, postménopause…

L’arrêt progressif de l’activité ovarienne entraîne l’apparition d’une succession de phases comme la préménopause, la ménopause et la postménopause. La phase de préménopause est la période marquée par l’irrégularité des cycles menstruels. Puis arrive le moment de la dernière menstruation. Les 12 mois consécutifs qui suivent cette dernière menstruation définissent la période de la ménopause.
Au delà de cette année d’aménorrhée (pas de menstruations), on parle alors de postménopause.

L’âge de la ménopause : une variabilité individuelle.

La majorité des femmes sont ménopausées vers l’âge de 50 ans. Toutefois, certaines femmes déclarent leur ménopause plus tardivement (vers 55 ans) ou plus précocement (vers 40-45 ans). Il semble que ce soit héréditaire (l’âge de la ménopause de la mère renseigne assez souvent sur celui de sa fille) et lié au nombre d’ovules fixé dans les ovaires, à la naissance.

Histoires d’ovaires et de follicules …

A la naissance, les 2 ovaires d’une femme contiennent un capital d’environ 2 millions de follicules, ce nombre étant génétiquement déterminé. A chaque ovulation (à partir d’un unique follicule) il y en a environ 1000 autres qui disparaissent par mort cellulaire. Donc, au fil des années et de chaque ovulation mensuelle (donnant les menstruations, quand il n’y a pas de fécondation) le nombre de follicules s’épuise. Quand il reste moins de 1000 follicules, la femme entre en pré ménopause et en ressent tous les effets secondaires à court, moyen et long terme. Les femmes qui ont une ménopause tardive ont donc plus de follicules à la naissance. Mais attention, il semble qu’une mauvaise hygiène de vie (mauvaise alimentation, sédentarité, surpoids, maladies cardio-vasculaires …) peut entraîner une mauvaise vascularisation des ovaires, une perte plus rapide des follicules et donc une ménopause plus précoce. L’environnement peut donc influencer la génétique, pour le meilleur comme pour le pire !


Pour les hommes, la cinquantaine est également un passage important – mais les effets se font beaucoup moins ressentir que chez les femmes. En effet, ils gardent leur synthèse hormonale, et donc leur capacité à féconder une femme, beaucoup plus longtemps. Quant au surpoids et au risque cardio-vasculaire, il augmente régulièrement au fil des années du fait de la baisse de l’activité physique et des erreurs de comportements, sans à-coups particulier au moment de la cinquantaine.

Les petits problèmes de santé qui risquent d’arriver et comment les prévenir…

  • Prise de poids ?

Il risque d’y avoir une prise de poids de quelques kilos. Ce chiffre est variable selon les femmes : certaines en prendront peu car elles se prennent en mains et optimisent leur hygiène de vie – d’autres se laissent un peu aller, mangent mal et de façon trop gourmande, tout en bougeant de moins en moins. L’addition peut être salée, avec à la clé une prise de poids de plus de 10 kilos en 2 ou 3 ans. Rassurez-vous, grossir n’est pas une fatalité, mais il est un fait que plus on avance en âge, plus il est facile de prendre du poids et difficile d’en perdre.

Le bon conseil : pesez-vous 2 à 3 fois par semaine et réagissez dès le premier kilo pris sans pour autant faire un régime sévère. Un simple contrôle des excès et une alimentation équilibrée suffiront. Ne faites pas de régime restrictif, car en dessous de 1000 Kcal/jour vous modifiez vos métabolismes et vous aggravez la perte musculaire. Il faut prendre le temps d’identifier ce qui ne va pas dans votre alimentation, garder quelques petits plaisirs et rééquilibrer l’ensemble.

  • Baisse de forme et de tonus ?

La ménopause fatigue et perturbe souvent beaucoup. Il est inutile d’y ajouter la fatigue liée à d’éventuelles carences liées à une mauvaise alimentation.

Le bon conseil : manger de tout et profiter des qualités nutritionnelles de toutes les familles d’aliments : légumes, fruits, produits laitiers, viande poisson et œufs, pain féculents et produits céréaliers … Ce n’est pas le moment de faire un régime sévère ou de céder à la mode des « sans » pour éliminer des familles entières d’aliments de votre alimentation.

  • Fragilisation de votre solidité osseuse ?

A partir de 50 ans, la femme ménopausée perd environ 1 à 2% de sa masse minérale osseuse (MMO) par an. Ainsi, à l’âge de 75 ans, en ayant été ménopausée à 50 ans, elle aura perdu environ 50% de sa MMO. Ses os seront devenus très fragiles et le risque de fracture sera élevé. Il est possible d’en savoir plus en faisant réaliser une ostéodensitométrie.

Le bon conseil : on ne peut pas éviter la déminéralisation osseuse mais on peut la freiner : pour cela il faut suffisamment de calcium (3 à 4 produits laitiers par jour), de vitamine D (soleil, cures de vitamine D en automne et en hiver – aliments riches en vitamines comme certains laitages et les poissons gras ; manger des sardines, du saumon, du hareng ou des maquereaux 2 à 3 fois par semaine).

  • Vos paramètres cardio-vasculaires se dérèglent ?

Avec l’âge, il est fréquent de voir monter son taux de LDL cholestérol, son taux de glycémie, et sa pression artérielle. Ils sont très dépendants de la corpulence et de l’hygiène de vie. Il est donc plus que jamais important d’adopter les bons comportements alimentaires et d’hygiène de vie – et de voir son médecin chaque année pour un examen médical et un bilan biologique sanguin.

Le bon conseil : si vous mangez très sucré, divisez votre dose par deux – faites de même avec tout ce qui est gras (charcuterie, sauces, fritures, biscuits et gâteaux) et ce qui est alcoolisé. Utilisez moins la voiture et marchez plus. Vous verrez que très rapidement les paramètres se corrigent !

Ne restez plus sédentaire !

Il est maintenant démontré que l’absence d’activité physique augmente considérablement le risque de maladie coronarienne (de 45%), d’hypertension artérielle (de 30%), de cancer du colon et du sein (de 30 à 40%), de diabète de type 2 (de 50%), d’ostéoporose (de 59%) … toutes ces pathologies ayant tendance à augmenter avec l’âge !


Pensez à la prévention du cancer

Il est important de se faire suivre régulièrement par son gynécologue et par son médecin généraliste à raison d’une consultation par an, au moins.
N’hésitez pas, non plus, à leur signaler le moindre changement dans votre santé. Réagir vite c’est se donner toutes les chances de guérir d’un cancer débutant.

Vos repères d’alimentation pour une vie de senior tonique et saine !

Tous les aliments sont importants et utiles : 

  • Les légumes et les fruits, pour les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Au moins 5 portions par jour : 2 à 3 fruits (frais, en jus, en compote), et 2 à 3 parts de légumes (crudités, soupes, légumes cuits).
  • Les produits laitiers pour leur richesse en calcium et la prévention de l’ostéoporose. En prévoir un à chaque repas, entre laits, yaourts, fromages blancs et fromages (une à deux fois par jour). Sachez que le gruyère, le comté, l’emmental, le beaufort et parmesan sont les fromages les plus riches en calcium : à consommer régulièrement en gratins, en dessert, dans les salades composées…
  • Les viandes, poissons et œufs pour leurs protéines, le fer, les omégas 3 (poissons gras) et les vitamines. En prendre au moins une fois par jour. Cela vous aidera à mieux préserver les muscles !
  • Le pain et les féculents pour leurs glucides rassasiants, leurs fibres et leurs vitamines du groupe B. Prévoir une demi baguette pour une femme et une baguette pour un homme. Pour les féculents : un plat par jour ou un demi plat partagé avec des légumes, à chaque repas. Penser aux légumes secs et aux pains aux céréales.
  • Les boissons pour l’hydratation, avec de l’eau en priorité. Avec l’âge, on a tendance à moins boire et à moins ressentir la soif. N’en faites rien ! Les besoins en eau sont les mêmes que chez un adulte. Donc, buvez régulièrement de l’eau, sans attendre d’avoir soif, et complétez par d’autres boissons : le thé et le café pour leur richesse en antioxydants, certaines tisanes et les jus de fruits (1 à 2 verres par jour). Pour l’alcool, ne pas dépasser 2 verres de vin pour une femme et 3 verres de vin pour un homme … par jour.
  • Le sucre et les produits sucrés, pour le plaisir. Se fixer une limite de 6 à 8 morceaux de sucre par jour soit l’équivalent de 2 à 3 douceurs par jour (biscuits, carrés de chocolat, petite part de gâteau, boule de glace …). Attention aux sodas : une canette contient 7 morceaux de sucre. Attention aussi aux eaux aromatisées sucrées : un litre contient 10 morceaux de sucre ! Privilégier celles qui sont simplement aromatisées ou édulcorées, mais l’eau nature plate ou gazeuse c’est encore mieux !
  • Le beurre, la crème, la margarine, les huiles pour les apports indispensables de graisses. Idéalement prévoir un maximum de 20g de beurre (ou margarine) par jour ; un peu de crème est possible et quant aux huiles privilégier l’huile de colza pour les vinaigrettes et l’huile d’olive pour les cuissons (ou les assaisonnements, aussi). Attention aux sauces, fritures, apéritifs, charcuterie ….

Vos questions …

Y a-t-il des activités physiques ou des sports à privilégier, plus que d’autres ?

La meilleure de toutes les activités est la marche, la marche, la marche. Elle fait travailler toutes les articulations, le rythme respiratoire et cardiaque, voire même les bras et les abdominaux (pour la marche nordique). Il est bon de varier les exercices d’endurance et les exercices de développement musculaire :

  • L’endurance brûle des calories ; elle permet d’entretenir le système respiratoire, cardio-vasculaire et articulaire en oxygénant bien tous les organes, en musclant le cœur et en évitant l’enraidissement des articulations. Typiquement, il s’agit de la marche nordique, du jogging, de la natation, du vélo. De plus, en profitant du bon air, vous fabriquez de la vitamine D !
  • Le développement musculaire développe la masse musculaire; il permet de mieux lutter contre la perte musculaire physiologique liée à l’âge. A 60 ans, les muscles ont perdu 30 à 40 % de la force musculaire qu’ils avaient à 20 ans ! Mais ce n’est pas une fatalité si on les entretient par des exercices de musculation, à faire en salle de gymnastique ou chez soi (abdominaux, petites haltères, élastiques …). Les cours de Pilates sont très bons car ils travaillent en douceur la force et la souplesse.

Un petit conseil : achetez vous un podomètre pour évaluer le nombre de pas que vous faîtes chaque jour et vous situer par rapport aux 10.000 pas recommandés par jour.


Que faire quand on dort moins bien ?

Avec l’âge le sommeil change; il devient plus superficiel et l’endormissement est plus difficile. Raison de plus pour éviter tout ce qui peut le contrarier. Par exemple, éviter de regarder son écran d’ordinateur le soir car la lumière bleue qu’il émet est très stimulante pour le cerveau et fait oublier qu’il est temps d’aller dormir. Rien ne vaut un bon livre, pour s’endormir. La sieste de l’après midi peut être récupératrice ; idéalement, elle ne devrait pas dépasser 20 mn. Attention aux siestes trop longues qui ont des répercussions sur le sommeil de nuit.

En conclusion, la ménopause est diversement vécue selon les femmes ; certaines la vivent bien – d’autres très mal. Dans tous les cas, une bonne alimentation et une activité physique régulière ne peuvent qu’optimiser la situation ! Ne pas oublier de faire un check- up médical une fois par an.


Pour en savoir plus :
www.mangerbouger.fr Il est possible de trouver sur ce site un guide spécifiquement dédié aux seniors. Très clair, concret et pratique.
« Le Grand Livre de l’Alimentation ». Dr Laurence PLUMEY. Editions Eyrolles. Pour tout savoir sur les aliments (dont les nombreuses idées reçues qui les concernent) et l’art de bien manger à tout âge – selon que l’on ait, ou pas, des problèmes de santé.

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