Prévenir, c'est sourire à la vie.

  • Comment bien manger ?

    Comment bien manger ?

    Découvrez nos dossiers sur la nutrition et nos conseils pour manger varié et équilibré.

Le petit déjeuner : le premier bonheur de la journée

Après une bonne nuit de sommeil, une belle journée active vous attend. Quoi de mieux pour la débuter qu’un bon petit déjeuner !
Ses bienfaits sont multiples tant sur le plan du plaisir de manger que celui de faire du bien à son corps, pour vous comme pour vous vos enfants et adolescents.
Le petit déjeuner a démontré ses bienfaits, particulièrement sur les capacités de se sentir en forme durant la matinée.

Le petit déjeuner : le premier bonheur de la journée

15 mn qui en valent la peine !

Avec un bon petit déjeuner, vous faites mieux fonctionner votre cerveau, tant sur les capacités de concentration que de mémorisation, surtout si celui-ci est riche en glucides lents (1,2). Voilà qui est très utile à l’école et au bureau !
Il semble même aussi que manger le matin rende plus heureux (3) !

Ceci s’explique aisément sur le plan physiologique : les cellules du cerveau fonctionnent, comme toutes les autres, avec du glucose comme carburant. Or, vos réserves (dans le foie et les muscles) en sont faibles et il suffit d’une nuit pour quasiment les épuiser. Si vous ne saisissez pas l’occasion de manger le matin, elles s’épuiseront encore davantage au fil de la matinée et vous exposeront au classique coup de pompe de 11heures lié à une baisse de la glycémie (taux de glucose dans le sang !).

Donc, prévention : mangez le matin si vous voulez être en en forme jusqu’au déjeuner !

Prenez le petit déjeuner qui vous fait envie…

Chacun a ses goûts et ses habitudes. L’idéal est de varier vos petits déjeuners au gré de vos réveils matinaux. Toutefois, essayez de suivre quelques repères qui feront de votre petit déjeuner un repas sain et équilibré.

Dans l’idéal, mangez un produit céréalier de type pain ou céréales, biscuits, biscottes, viennoiserie) pour l’énergie des glucides lents un laitage pour le calcium de vos os (lait, yaourt, fromage blanc, fromage) – un fruit pour les vitamines et les antioxydants (fruit frais à croquer, jus de fruits, compote …). Et bien évidemment pour le plaisir un peu de beurre, de miel, de confiture, de chocolat… selon vos goûts. N’oubliez pas non plus de boire : un grand verre d’eau au réveil, thé ou café, un verre de jus de fruits… suivez vos envies !

Voici quelques exemples de petit déjeuners équilibrés et tonifiants :

  • Du pain (légèrement beurré et confituré), thé ou café, un yaourt (nature ou aux fruits), une clémentine (ou autre fruit).
  • Un bol de céréales (mettez d’abord le lait dans votre bol et ajoutez ensuite les céréales), café ou thé, une salade de fruits.
  • 2 ou 3 biscuits, un bol de fromage blanc, compote de pommes, thé ou café.
  • 3 ou 4 biscottes (légèrement beurrées, avec confiture ou miel), thé ou café, un morceau de fromage, jus de fruits.

Vos questions…

Comment fait-on quand on n’a pas faim le matin ?

Cela peut arriver surtout quand on mange trop la veille au soir, et trop tard. Dans ce cas, la digestion (toujours très lente la nuit) n’est pas encore terminée et la faim du matin n’est pas au rendez vous. Si c’est votre cas, faites l’essai de manger plus tôt la veille au soir (par exemple à 20h plutôt qu’à 22h) et de façon plus légère (un plat sans sauce et avec des légumes, un laitage et un fruit). Voyez alors si votre faim du matin n’est pas de retour, auquel cas le problème est résolu.

Cela peut aussi arriver quand on se lève très tôt : vers 6 heures du matin. Dans ce cas, il est tout à fait normal de ne pas avoir encore faim.

Dans tous les cas, il ne faut surtout pas se forcer à manger mais se contenter de prendre une boisson tonique et réconfortante comme une bonne tasse de thé ou de café.

Mais vous aurez très probablement faim dans les 2 heures qui suivront ! Alors pour éviter de vivre cette désagréable sensation qui vous pousse au grignotage, soyez prévoyante(e) et emmenez avec vous un ou deux fruits, un pochon de biscuits, des amandes … à prendre en début de matinée.

Est ce qu’on peut manger des œufs le matin ?

Bien sûr ; l’œuf est un aliment excellent pour la santé et il « cale » durablement. Vous pouvez en manger en omelette, en œuf coque, œuf sur le plat ou même œuf dur. 

En général, en France, la tradition de l’œuf le matin est plutôt réservée au brunch du Dimanche, avec toast et bacon … à l’Anglaise. En somme, quand on a le temps.
Si vous aimez manger tranquillement le matin parce que vous vous levez suffisamment tôt pour cela, vous pouvez vous régaler d’un œuf voire même de deux œufs tous les matins. Surtout si vous savez que vous mangerez peu ou mal au déjeuner !

Est ce qu’on peut donner des céréales à un enfant ? Ce n’est pas trop calorique ?

Prendre un bol de 30 à 40g de céréales avec du lait (moitié bol) apporte autant de calories qu’une tartine de pain confiturée et un yaourt nature. Votre enfant peut donc tout à fait en prendre à condition de ne pas remplir son bol de céréales pour ensuite seulement les humecter d’un peu de lait. Sachez par ailleurs que le petit déjeuner est le seul repas de la journée pendant lequel il est important de manger une source d’amidon (pain, céréales, biscuits …) et de sucre (sucre, miel, confiture, chocolat) car votre corps en a besoin pour recharger ses réserves épuisées pendant le long jeun de la nuit – et pour les transformer en énergie durant la matinée.

Fruit ou jus de fruit ?

Les deux sont intéressants. Dans les 2 cas, ce sont des fruits et donc de bonnes sources de vitamines C (orange, pamplemousse, multi vitamines) et A (orange, fruits exotiques) et d’anti oxydants de type polyphénols (pomme, raisin). Dans le fruit à croquer ou le smoothie, vous avez les fibres en plus – avec le jus de fruits vous avez une boisson qui contribue à votre hydratation de la journée. Rappelons qu’il n’y a jamais de sucres ajoutés dans les jus de fruits : ce ne sont que les sucres naturels des fruits, et rien d’autres, qu’ils soient pressés ou en bouteille. Donc, à vous de choisir selon vos goûts !

Miel ou confiture ?

Peu importe car ils sont tous les deux aussi sucrés (70 à 80% de sucres), mais tout aussi bons !
Les fruits de la confiture ont perdu leurs vitamines lors de la cuisson, mais il en reste le goût délicieux. Quant au miel, il est riche en fructose et qu’il soit liquide ou solide, ou issu de diverses plantes, peu importe, cela ne change guère la teneur calorique (environ 300 Kcal/100g) et la teneur en sucres (équivalent de 2 morceaux de sucre dans une cuillère à soupe bien pleine). Mais les produits sucrés ont tout à fait leur place au petit déjeuner (3 à 4 dans un bon petit déjeuner). Donc, oui au plaisir ! Que ce soit avec une bonne cuillère à soupe de confiture ou de bon miel !!!!

Est-ce que c’est dangereux pour la santé de ne pas prendre de petit déjeuner ?

Non, absolument pas. Il y a des gens qui se portent très bien en mangeant très peu voire pas du tout le matin. Toutefois, ce n’est pas une situation idéale. En effet, le corps est une usine qui fonctionne en permanence, et les situations de jeune prolongé (depuis 21heures la veille au soir jusqu’à 13h le lendemain) ne sont pas optimales pour être en forme toute la matinée, par manque d’apport de carburant (le glucose issu de la digestion du pain et analogues et des produits sucrés) et de vitamines.

Est-ce que sauter le petit déjeuner ne serait pas un bon moyen de maigrir ?

Non, car en augmentant la sensation de faim dans la matinée, cela augmente également le risque d’envie de grignoter des produits gras et sucrés. Ce faisant, le déjeuner est moins complet (moins d’appétit) et donc l’envie de grignoter l’après midi est encore plus forte. En somme, pour avoir voulu gagner quelques calories, vous risquez d’en manger beaucoup plus sur le reste de la journée. Il faut donc privilégier la régularité et la variété !


En conclusion, le petit déjeuner est un repas qui idéalement devrait apporter environ 20 à 25% des calories et besoins nutritionnels de la journée (4). Pour cela, et pour votre plus grand bonheur, savourez pain, biscuits ou céréales – avec yaourt, lait chocolaté ou fromage blanc – le tout assorti d’un délicieux fruit frais (ou en jus), avec thé ou café bien sûr !

Ce sont 15 mn de bonheur et de tranquillité qui vous permettront d’affronter ensuite le rythme accéléré d’une journée trépidante. Cela vaut franchement la peine de se lever 15 mn plus tôt !!! Bon appétit !

Références :
1. Cooper SB. Br J Nutr 2012
2. Micha R. Br J Nutr 2011
3. Benton D. Appetite 2010
4. Apports Nutritionnels Conseillés pour la Population Française. Ed Tec et Doc Lavoisier

NOS PARTENAIRES

  • CURIE
  • EPM NUTRITION
  • LIGUE CONTRE LE CANCER

Informations sur les cookies
En poursuivant votre navigation sur notre site internet, vous acceptez l'utilisation de cookies. Ces cookies sont utilisés pour sécuriser votre connexion, faciliter votre navigation et permettre l'élaboration de statistiques. Pour obtenir plus d'informations cliquez ici