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Comment comprendre (enfin) l’étiquetage des produits alimentaires

L’étiquette d’un produit est là pour vous aider à savoir ce qu’il contient vraiment. Et pourtant on ne peut pas dire que l’exercice soit réussi car la plupart des consommateurs n’y comprennent pas grand chose.

Il manquent de repères et les mots utilisés sont incompréhensibles : sucres simples (du sucre ?), acides gras saturés (beaucoup ou pas beaucoup ? ou sont les bonnes graisses alors ?).
Savoir ce que l’on mange est essentiel, voici quelques conseils.

Comment comprendre (enfin) l’étiquetage des produits alimentaires

Les récentes polémiques sur la nature d’un logo nutritionnel simplificateur n’ont fait que mettre davantage en lumière ce caractère obscur de l’étiquetage actuel ; il fallait en effet trouver le moyen d’inventer un logo qui, visuellement, dirait tout et qui serait compréhensible de tous. Finalement, il semble bien que ce soit le système des pastilles de couleur (du vert au rouge) qui soit retenu.

Du détail... mais pas pour tous les produits

Le tableau nutritionnel doit faire figurer les teneurs en énergie (en calories et en kilojoules), en protéines (ou protides), en lipides dont la teneur en graisses saturées, en glucides dont la teneur en sucres simples, en sel, en fibres. Le reste est optionnel selon le profil du produit (indications des minéraux et vitamines, s’il en contient suffisamment).

Cet étiquetage détaillé n’est pas obligatoire pour tous ; il l’est uniquement pour les produits qui parlent de Nutrition et de Santé. Actuellement, un fabricant de bonbons n’est donc pas obligé d’informer le consommateur sur le contenu nutritionnel de ses produits. Toutefois ceci va bientôt changer, car l’étiquetage deviendra bientôt obligatoire pour tous !

Calories ou kilojoules ?

Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué. Il fût un temps où l’énergie apportée par un aliment n’était exprimée qu’en calories, ou plus précisément en kilocalories (Kcal). Puis, il y a 20 ans de cela, les kilojoules sont arrivés : 1 kilojoule vaut 4,18 kilocalories.
Voilà pourquoi maintenant vous avez les deux modes d’expression sur l’emballage. Mais rassurez vous ; personne ne parle en kilojoules. Donc, oubliez ce deuxième chiffre et concentrez vous sur le premier.

Bon à savoir : 1g de glucides apporte 4 Kcal – 1g de lipides apporte 9 Kcal – 1g de protéines apporte 4 Kcal.
Donc si (pour 100g) un produit contient 4g de protéines (20 Kcal), 1g de lipides (9 Kcal) et 5g de glucides (20 Kcal), au total il contient 49 Kcal pour 100g – soit environ 60 Kcal pour 125g.
C’est le cas de votre pot de yaourt nature !

Pour s’y retrouver, vos deux repères essentiels : votre besoin en calories de la journée – et ce que vous apporte la portion de produit que vous allez consommer.

- Les besoins quotidiens en calories : ils sont en moyenne de 1800 à 2000 Kcal pour une femme – et de 2200 à 2500 Kcal pour un homme – à condition d’être actifs.
Pour les sédentaires, retirer 200 à 300 Kcal – pour les grands sportifs, ajouter 200 à 300 Kcal. A vous de trouver ce qui vous correspond.

- Comment le produit se place dans votre journée

  • Un repas de midi : 700 à 900 Kcal
  • Un plat principal : environ 400 à 500 Kcal. Si le plat que vous voulez acheter fait plus, c’est qu’il est vraiment très calorique.
  • Un laitage nature : 50 à 60 Kcal. S’il fait plus, c’est qu’il est gras et/ou sucré
  • Une part de gâteau : 300 Kcal. Viennoiseries, gâteaux … ils titrent en moyenne à 300 voire 400 Kcal la part. En revanche, une boule de glace fait moins de 100 Kcal ; c’est mieux pour un dessert.
  • Un fruit : 40 à 80 Kcal

Les lipides, dont acides gras saturés

La législation impose de préciser la quantité d’acides gras saturés car on estime que leur excès est mauvais pour la santé (ils favoriseraient le dépôt de plaques d’athérosclérose sur la paroi des artères).

Les besoins d’un adulte en lipides, sur une journée : en moyenne 80 à 100g par jour dont 20g de graisses saturées, 30 à 40g de graisses mono insaturées (les Oméga 9), environ 10g d’Oméga 6 et 2 à 3g d’Oméga 3 (soit 12 à 13g de graisses poly insaturées).

  • Le produit est gras ou pas gras ? Pour le savoir, il faut regarder la teneur en lipides du produit. Si elle est supérieure à 10g/100g (10%), c’est que le produit est gras. Par exemple, le gruyère est à 35% - la charcuterie à 35% - le saumon à 11% - les chips à 30%. Ce sont donc des produits gras ; mais ceci est à relativiser par rapport à la portion consommée : ainsi une part de 30g de fromage apporte 10g de lipides – une part de 150g de saumon apporte 17g de lipides.
  • Du bon gras ou du mauvais gras ? La législation a décidé de faire figurer à minima le taux de graisses saturées et à maxima tous les acides gras (saturés, mono insaturés et polyinsaturés) pour les produits pour lesquels cette information est majeure (les huiles, par exemple). Un bon conseil : si vous voyez que les graisses saturées représentent plus de 50% des lipides du produit et que celui ci est gras, celà veut dire que ce produit est à consommer avec modération car riche de graisses saturées. C’est le cas du beurre, de la crème, des fromages, de la charcuterie, des produits de grignotage salés, de certains biscuits et gâteaux… En revanche, si vous regardez l’étiquette d’un poisson gras (saumon, maquereau et sardine en conserve), vous verrez que le taux de graisses saturées est faible – et que la présence d’Oméga 3 est signalée.

Les glucides, sucres simples, sucre … vous allez tout comprendre

Les glucides forment une grande famille : l’amidon (pain, féculents, céréales, légumes secs) et les sucres simples composés des sucres naturellement présents dans les fruits (environ 3 fruits par jour), du lactose des produits laitiers (lait, yaourts, fromages blancs) et du sucre (présent dans le miel, la confiture, le chocolat, les confiseries, les sodas, les eaux aromatisées sucrées, les glaces, les biscuits, les gâteaux …).

Les problèmes de surpoids viennent souvent d’un excès de consommation de sucre. Mais dans un produit, il peut y avoir plusieurs types de sucres simples.

Les besoins d’un adulte en glucides sont environ de 250 à 350g de glucides par jour dont 150 à 250g d’amidon (100 à 200g de pain et une assiette de féculents par jour) et 100g de sucres simples répartis en 30 à 40g de sucres naturels présents dans les 3 à 4 fruits de la journée (glucose, fructose) – 15 à 20g de lactose apportés par les 3 produits laitiers de la journée – et les 35 à 45g de sucre apporté par les produits sucrés (soit 7 à 10 morceaux de sucre par jour – au grand maximum – si possible se contenter de 4 à 6 morceaux de sucre par jour).

Il faut surtout être attentif à la quantité de sucre qu’un produit contient ; mais malheureusement, ce n’est jamais marqué directement. Le sucre fait partie des sucres simples et donc il faut procéder par élimination. Votre objectif : ne pas dépasser 6 morceaux de sucre par jour.

Travaux pratiques !

Le yaourt Nature

YAOURT

Vous voyez qu’il est maigre (seulement 1% de matières grasses) et que même si 60% des graisses sont saturées, en valeur absolue l’apport de graisses saturées est très faible.
Concernant les glucides, ils sont entièrement sous forme de sucres simples (5g) ; cela ne veut pas dire pour autant que le yaourt nature contient du sucre ; en réalité ce sucre simple est uniquement le lactose du lait. Il n’y a pas de sucre ajouté. D’ailleurs, vous en avez la confirmation dans la liste d’ingrédients ; vous verrez qu’il n’y a pas le mot sucre (au singulier).


Le yaourt aux fruits

yaourt aux fruits

Vous voyez que l’étiquette vous indique la valeur de 11,4 g de sucres simples ; en réalité, il y a 5g de lactose et environ 6 à 7g de sucre ajouté soit entre 1 et 2 morceaux de sucre par pot de 125g.
Donc si vous mangez 2 ou 3 yaourts aux fruits (ou aromatises) dans la journée, vous avez consommé 3 à 6 morceaux de sucre soit quasiment la dose de la journée. L’addition grimpe vite !


Les céréales de petit déjeuner ; un exemple.

Cereales

Vous voyez que dans 100g de ce produit, il y a 69g de glucides dont 24g de sucres simples et 45g d’amidon. Les sucres simples sont en grande partie du sucre ajouté (et un peu de fruits). En réalité il y a 25g/100g de sucres (dont une majorité de sucre) et ramené à la portion recommandée de 40g, cela fait environ 10g de sucre soit 2 morceaux de sucre. En somme quand vous mettez 40g de ces céréales dans un bol de lait, vous avez le même apport nutritionnel qu’avec un bol de chocolat chaud (2 morceaux de sucre par bol) et une tartine de pain (environ 20g d’amidon).


Regardez bien aussi la liste d’ingrédients

Elle doit être la plus courte possible. Sachez que les ingrédients y sont mis par ordre décroissant. Donc, si le sucre est en premier, c’est qu’il est majoritaire.
Quand aux allergènes, ils doivent obligatoirement figurer sur l’emballage, même présents en très petites quantités. Au moindre doute, il est préférable d’appeler le service consommateurs. Ils se feront un plaisir de vous répondre !

Sel, minéraux et vitamines

Pour ne pas dépasser les 6 g de sel quotidiens, choisissez des plats industriels qui ne contiennent pas plus de 1 à 1,5g de sel par portion. Pour le reste, évitez de cumuler à un même repas la charcuterie et le fromage – et ne salez pas avant de goûter.

Quant au calcium, il n’est indiqué que s’il y en a plus de 120 mg/100g (ml) ; ce qui est le cas du lait, des yaourts – mais pas toujours du fromage blanc et de nombreux fromages (le splus riches sont le gruyère, comté, emmental, beaufort, parmesan). Les boissons végétales qui sont enrichies en calcium le mentionnent sur leur étiquette. Sinon, c’est qu’il y en a peu.

Le raisonnement est le même avec les vitamines : soit le produit en est naturellement riche (le cas du jus d’orange, par exemple), soit il en a été supplémenté (produits à teneur garantie en vitamines).

Mais pour éviter de passer 3 heures à faire vos courses et à vous user les yeux sur des étiquettes microscopiques, voici un bon conseil : quand vous mangez un produit gras, salé et/ou sucré, encadrez le de légèreté calorique au repas avec des légumes, des fruits, des laitages … pour rééquilibrer la balance ! En somme, le juste équilibre gourmand.

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