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Etes vous carencé(e) en vitamines ?

En général, on se demande si l’on manque de vitamines lorsque l’on est fatigué !
Or, la fatigue a de multiples causes : ce peut être une maladie sous-jacente, un manque de sommeil, une pression ou un stress chronique … et bien sûr, une mauvaise alimentation. De toute évidence, dans un premier temps, il faut éliminer une éventuelle maladie en allant voir son médecin dés lors qu’une situation de fatigue vous paraît anormale. Un bilan de santé global permettra de faire le point.

Etes vous carencé(e) en vitamines ?

Le manque de sommeil est également une cause potentielle de fatigue évidente ; si vous dormez mal pour de multiples raisons (endormissement tardif ou difficile ou micro réveils), il faut en trouver la cause : travail du soir, soucis, chambre bruyante ou surchauffée …. Prenez le temps de comprendre et corriger les erreurs car un bon sommeil est essentiel à la vitalité de chaque jour !

Restent alors les problèmes d’alimentation et d’éventuelles carences.

Etes vous carencé(e) en vitamines ?

1. Ce qui pourrait vous le faire penser sont les critères suivants :

  • Vous mangez mal : trop de féculents et de produits gras et sucrés – trop peu de légumes et de fruits
  • Vous suivez des régimes restrictifs à répétition
  • La dernière cure de vitamines vous avait fait du bien – et maintenant vous avez le sentiment que vous revivez les mêmes symptômes : vous revoilà fatigué(e) !
  • Votre bilan de santé est normal et votre sommeil est bon ; votre fatigue pourrait bien relever de votre mauvaise alimentation
  • Vous présentez, en plus de la fatigue, certains signes qui font penser au manque de certaines vitamines : chute des cheveux, ongles fragiles et se fissurant facilement (manque de vitamines B5 et B6) – douleurs musculaires et articulaires (manque de vitamine D) – petites infections à répétition (manque de vitamine C.

2. Dans l’immédiat que faire ?

En dehors de quelques situations médicales nécessitant une confirmation par le dosage biologique dans le sang, le plus souvent et en pratique médicale courante on ne demande pas de dosage sanguin. Le coût en serait trop important !

Le plus souvent, votre médecin vous conseille de prendre un complément vitaminique pendant un mois puis de voir comment cela a pu corriger vos symptômes.

Ces compléments sont nombreux et plus ou moins complets quant aux vitamines qu’ils contiennent ; certains ont des formules très complètes (12 vitamines sur 13) ; d’autres sont très ciblés sur une ou quelques vitamines (la vitamine C – ou quelques vitamines du groupe B, pour les sportifs !). Le pharmacien saura vous conseiller. En moyenne, un comprimé couvre 100% de votre besoin quotidien en ces vitamines ; il n’est donc pas nécessaire d’en prendre deux, sauf sur avis médical.

Mais si vous constatez une amélioration rapide de vos symptômes, il ne faut pas oublier pour autant d’améliorer votre alimentation car c’est elle qui vous a amené à cette situation de carences !

Comment faire les bons choix pour ne pas manquer de vitamines.

Votre corps a besoin de 13 vitamines et chacune d’entre elles a un rôle bien précis à jouer dans votre corps (1). Pas étonnant donc qu’en cas de manque, cela se traduise d’abord par une sensation de fatigue et ensuite par des signes spécifiques liés au manque de telle ou telle vitamine.

- Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8, présentes dans tous les aliments, transforment les protéines, lipides et glucides apportés par vos aliments, en énergie dans votre corps. En manquer revient à manquer d’essence quand on est en voiture ! On comprend que le corps puisse moins bien marcher ! Pour en manquer, il faut vraiment très mal manger car on les trouve de façon très ubiquitaire dans pratiquement tous les aliments. Les carences en ces vitamines se voient dans les régimes très restrictifs, en cas de malnutrition chronique, ou chez les obèses qui se sont fait opérer d’un by pass et qui ne prennent pas leurs supplémentations vitaminiques chaque jour.
Le manque de vitamines B5 et B6 peut provoquer une chute des cheveux un peu plus importante que d’habitude ainsi que des ongles plus fragiles.
Petit conseil de prévention : mangez un peu de tout ; cela vous protège de toute forme de carence !

- La vitamine B9 est surtout présente dans les végétaux (légumes, fruits, féculents et produits céréaliers) et très utile aux divisions cellulaires. Sachez qu’en permanence toutes les cellules de votre corps se multiplient en se divisant et qu’elles utilisent cette vitamine pour ces mécanismes essentiels à la vie. Manquer de vitamine B9 peut donc conduire à une sensation de fatigue, puis à de l’anémie (les globules rouges ayant du mal à se multiplier). La carence en cette vitamine est particulièrement redoutée en cas de grossesse car elle provoque des malformations neurologiques redoutables chez le nouveau né. Il est donc important de ne pas manquer de vitamine B9, surtout quand on est une femme ! D’ou la nécessité de manger régulièrement des légumes, des fruits, des légumes secs. Les légumes qui en sont les plus riches sont les légumes de type chou, épinards, oseille, cresson.
Petit conseil de prévention : un fruit le matin, des légumes à midi, un fruit l’après midi et des légumes le soir. Apport de B9 garantit suffisant !

- La vitamine B12 est surtout présente dans les aliments de type viande, poisson, œufs et produits laitiers. C’est pourquoi les végétaliens sont assurés d’en manquer ! Elle est également impliquée dans les divisions cellulaires, comme la vitamine B9. Les réserves (dans nos muscles) sont importantes et pour en manquer il faut au moins 1 à 2 ans d’apports insuffisants pour commencer à ressentir les stigmates d’une carence (fatigue). Elle est fréquente chez les gens âgés, trop faibles consommateurs de viandes.
Petit conseil de prévention : mangez chaque jour au moins une portion de viande, poisson, ou d’œufs et vous serez protégé(e) du manque de vitamine B12.

- La vitamine C est très connue pour ses rôles dans la stimulation des défenses immunitaires et ses effets stimulants. Elle est très recherchée en période hivernale pour mieux se protéger des agressions bactériennes et virales. Elle se trouve dans les agrumes, les fruits rouges (fraises) et les fruits exotiques (kiwi, litchis, mangue, papaye, fruits de la passion) et dans certains légumes (choux rouges et verts crus, poivrons, raifort). Il est facile de couvrir son besoin quotidien en vitamine C (80 mg/jour) : il suffit d’un bon verre de jus d’oranges (ou de pamplemousse) ou de deux kiwis dans la journée ! Mais certaines personnes peuvent en manquer et en ressentent de la fatigue.
Petit conseil de prévention : parmi vos 2 à 3 fruits de la journée, pensez à manger au moins un fruit riche en vitamine C, de préférence cru ou en jus. En hiver, les agrumes sont des fruits de saison; c’est une chance ! Profitez-en !

- La vitamine A est une vitamine anti oxydante intervenant dans la qualité de la vision car le carotène est un composant des bâtonnets qui composent votre rétine. La carence en vitamine A est rare et se voit surtout dans les pays sous développés qui ne consomment ni légumes, ni beurre ni produits laitiers. En effet, cette vitamine existe sous deux formes : le rétinol présent dans le beurre et la crème fraîche – et le béta carotène présent dans les légumes et fruits très orangés (potiron, carottes, abricots), très verts (épinards, oseille), très rouges (tomates). Pour ne pas en manquer, un bon conseil : savourez votre pain beurré, mettez un peu de crème dans vos épinards et mangez des carottes !
Petit conseil de prévention : régalez-vous de fruits et légumes de multiples couleurs ; même s’ils sont verts, sachez que la carotène est cachée par la chlorophylle ! Par ailleurs, le lycopène des tomates fait partie de la famille des carotènes. Un bon jus de tomates et le tour est joué !

- La vitamine E est une vitamine très utile car elle limite le dépôt de mauvais cholestérol oxydé sur la paroi des artères. Elle se trouve dans toutes les huiles. Le manque de vitamine E se voit surtout dans les régimes sévères qui excluent toute consommation d’huile ! Il est bon de prévoir 1 à 2 cuillères à soupe d’huile au quotidien, surtout sous la forme d’huile d’olive et de colza.
Petit conseil de prévention : cette vitamine étant fragile à la cuisson, utilisez surtout ces huiles pour agrémenter vos salades composées.

- La vitamine D est une vitamine très surprenante car elle ne concerne pas seulement la fixation de calcium sur l’os ; elle intervient aussi dans la régulation de l’immunité et sa carence pourrait augmenter la fréquence d’apparition de maladies auto immunes voire de certains cancers. Il vaut donc mieux ne pas en manquer. Pourtant on estime qu’un Français sur deux manque de vitamine D durant l’année (2), voire même plus en hiver. Le corps a besoin de soleil pour la fabriquer – et seuls certains aliments en contiennent : poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, saumon) et certains laitages enrichis en vitamine D.
Petit conseil de prévention : exposez vous au soleil au moins 15 mn par jour – faites votre sport en extérieur plutôt qu’en salle – mangez du poisson gras au moins 2 fois par semaine – privilégiez les fromages blancs enrichis en vitamine D – pensez à évoquer le sujet de la vitamine D auprès de votre médecin, car en automne et en hiver il est d’usage de prendre une ampoule de vitamine D tous les 2 ou 3 mois.

- La vitamine K est une vitamine qui intervient dans le contrôle des processus de coagulation. Quand une personne a eu des problèmes cardio-vasculaires, on lui donne des anticoagulants pour éviter qu’elle ne rechute. Ces médicaments diminuent l’efficacité de la vitamine K (anti vitamine K) et limitent ainsi le risque de formation de caillots. ON leur conseille aussi d’éviter de manger le même jour des épinards, du foie et du chou car ce sont els aliments les plus riches en vitamine K.
Petit conseil de prévention : cette vitamine se trouve, en petite quantité, dans tous les aliments. En mangeant un peu de tout, vous n’en manquerez pas.

En conclusion, en mangeant un peu de tout, vous serez sûr(e) de ne manquer de rien (3) !!!!!

Vos questions…

- Comment faut-il manger pour être sûr(e) de ne pas manquer de vitamines ?

Il faut manger un peu de tout mais dans des repas structurés. L’idéal est de respecter les conseils suivants :

  • Au petit déjeuner : un laitage (lait ou yaourt), du pain ou analogue (biscottes, céréales), un peu de beurre ou de margarine, un peu de confiture ou de miel, un fruit à croquer ou en jus, une boisson (café, thé, jus, lait …).
  • Au déjeuner : une entrée de crudités, un plat de résistance avec légumes ou féculents, du pain, du fromage ou un yaourt et éventuellement un fruit.
  • Dans l’après-midi, en cas de petite faim : un fruit.
  • Au dîner (plus léger que le déjeuner) : un plat de résistance avec féculent ou légumes (en alternance avec le déjeuner), une salade verte ou des crudités, du pain, un laitage et éventuellement un fruit.

Buvez surtout de l’eau aux repas, mais buvez-en suffisamment dans la journée (entre 1 et 1,5litre par jour) car ne pas boire assez contribue à une tension un peu basse, source de fatigue.

- Combien de temps faut-il prendre des compléments vitaminiques ?

Le temps qu’il faut pour vous sentir bien et en forme. Ce peut être un mois, deux mois … ou plus. Il n’y a pas de risque de surdosage, sauf si vous dépassez les doses recommandées. Donc, respectez bien la posologie.

- Comment préserver les vitamines des aliments ?

Concernant les modes de cuisson et l’impact sur les vitamines : la cuisson vapeur ou la cuisson au wok sont les meilleures car elles sont courtes et efficaces. La plus mauvaise est l’ébullition à l’eau prolongée (plus de 30 mn). Pour les autres modes de cuisson, ils se valent tous (cuisson à la micro-onde, au four). Sachez aussi que le froid de la congélation préserve très bien les vitamines.

- Peut-on se supplémenter durant la grossesse ?

Pendant la grossesse, le mieux est d’avoir une alimentation variée, équilibrée et suffisante. Mais parfois, elle ne parvient pas à corriger des carences déjà existantes. C’est la raison pour laquelle la supplémentation en vitamine B9 est systématique chez toute femme enceinte. Pour le fer, l’iode, la vitamine D … tout dépend du contexte. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas se supplémenter sans en parler à son médecin.

- Y a-t-il des situations particulièrement à risque de manquer de vitamines ?

Oui ! En cas de régimes restrictifs, de manque d’appétit lié à la maladie, de consommation importante de tabac et/ou d’alcool, de malnutrition en cas de précarité, de diarrhée chronique ou après une chirurgie digestive (par mauvaise absorption des vitamines et donc pertes dans les selles). Dans tous ces cas, il faut procéder à des supplémentations.

En conclusion, une alimentation équilibrée peut tout à fait suffire à couvrir tous les besoins en vitamines. Les carences ne se développent que parce que l’on mange mal ou pas assez. C’est donc l’occasion de revoir son mode de vie pour l’optimiser, car les compléments vitaminiques ne peuvent être qu’une aide ponctuelle et … complémentaire !

Références.
1. Apports Nutritionnels Conseillés pour la Population Française. Ed Tec et Doc Lavoisier
2. Etude Nationale Nutrition et Santé (ENNS), 2006 – 2007.
3. Le Grand Livre de l’Alimentation. Ed Eyrolles. Dr Laurence Plumey. 2014

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