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Bon gras, mauvais gras... entre les deux mon coeur balance !

Le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, nous explique tout ce qu'il faut savoir sur les bonnes et les mauvaises graisses de notre alimentation.

Bon gras, mauvais gras... entre les deux mon coeur balance !

Les choses semblent souvent plus simples quand elles sont radicales ; le gras n’échappe pas à cette règle. Il a longtemps été considéré comme mauvais pour la santé. Seuls rescapés de cette omerta, les « bons » Oméga 9 de l’huile d’olive valorisés par la fameuse alimentation méditerranéenne et les « bons » Oméga 3 aux effets reconnus sur la prévention des maladies cardio vasculaires et les fonctions cognitives. Seuls les acides gras saturés sont longtemps restés les mauvais élèves de la classe, considérés comme les grands responsables des plaques d’athérosclérose et donc des maladies du cœur et des artères.

Mais c’était avant ! En effet, à la lumière de nouvelles données scientifiques, il est maintenant connu que certains acides gras saturés se transforment en acides gras insaturés (les Oméga 9, par exemple) et que par ailleurs loin de favoriser les plaques d’athérosclérose, ils sont surtout utiles à la production d’énergie et à la vie cellulaire. En réalité, les effets délétères de certains de ces acides gras saturés ne se manifestent que pour des apports chroniques bien supérieurs aux doses recommandées.

Et nous retombons sur le même éternel postulat : tout est bon, il suffit d’en respecter les doses ! Encore faut-il les connaître, car nous ne savons pas toujours les quantités de gras que l’on peut s’autoriser – ni la nature et les quantités de gras qu’il y a dans ce que l'on mange. Il est donc fondamental de connaître le mode d’emploi des aliments.

Petit lexique pour comprendre de quoi l’on parle

On vous parle de graisses saturées et insaturées, mais après tout qu’est ce que cela veut dire ? Il faut comprendre les graisses saturées sont des molécules rigides et servent surtout à la production d’énergie dans les cellules qui les captent – tandis que dans les graisses insaturées, sont des molécules beaucoup plus souples, et ça change tout !!! Elles peuvent ainsi rentrer dans la composition de la membrane des cellules et jouer un rôle dans leur fonctionnement (par exemple aider au fonctionnement des cellules du cœur, du cerveau, des muscles et de la rétine). Mais vous voyez que tous ces lipides (appellation un peu plus scientifique du mot gras) ont des rôles différents et même complémentaires. En somme, ils sont tous utiles.

A tel point qu’il est prévu une répartition idéale. Ainsi, il est recommandé que 20% du gras que vous mangez soit sous forme saturée (environ 15 à 20g par jour) –  55 à 60% sous forme d’Oméga 9  (environ 40 à 60g par jour)  et environ 20 à 25% sous forme d’Oméga 3 (2 à 3g) et d’Oméga 6 (10 à 15g). Tout ceci pour vous montrer que chacun a sa place – dans des quantités bien précises, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. 

Dans quels aliments vais-je trouver ces différentes graisses ?

Bonne question car il y a de quoi se perdre.

Les fameuses graisses saturées sont surtout présentes dans le lait entier, la crème, le beurre, les fromages, la charcuterie, le gras de la viande, les produits de grignotage salés et sucrés (biscuits apéritifs, biscuits au beurre et au chocolat), les sauces. Bref, « tout ce qui fait plaisir » vous diront certains. Donc, vous l’aurez compris : point trop n’en faut. Juste assez pour se faire plaisir – et sans excès pour rester en bonne santé.

Les Oméga 9 de l’alimentation méditerranéenne se trouvent surtout dans l’huile d’olive et les amandes – mais aussi dans le jaune d’œuf (encore un bon point pour cet aliment     exceptionnel).

Les Oméga 3 se nichent dans les poissons gras (sardines, saumons, maquereaux, harengs) et certaines huiles végétales (huile de colza, noix, cameline, lin), voire dans certaines margarines faites à base d’huile de colza.

Que se passe-t-il si on mange trop de graisses saturées ?

Il est démontré scientifiquement que manger quotidiennement trop de graisses saturées peut augmenter le taux de mauvais cholestérol (le LDL cholestérol) et donc favoriser la formation de plaques d’athérosclérose. En quelque sorte, son excès encrasse les artères et pourrait sur le long terme conduire à la migration d’un petit morceau de « calcaire » ou d’un caillot dans une artère du cœur (et c’est l’infarctus) ou du cerveau (et c’est l’accident vasculaire cérébral). Alors mieux vaut être raisonnablement gourmand, tout en pratiquant une activité physique régulière, et en évitant les excès (alcool, tabagisme, etc.) car la santé est un tout !

Donc, oui aux graisses saturées, mais à la juste dose…

Au fait, le cholestérol des aliments : bon ou pas bon ?

Il y a dans notre sang du bon et du mauvais cholestérol (respectivement nommés le LDL et le HDL cholestérol). Il est avéré qu’une trop grande part de graisses saturées dans notre alimentation favorise le développement de mauvais cholestérol. Les aliments riches en cholestérol ont donc mauvaise réputation car il est facile de penser que leur cholestérol passe directement de l’intestin dans notre sang et favorise ainsi la montée du mauvais cholestérol. Or en réalité, le cholestérol des aliments rejoint le foie où il intègre une véritable usine à fabriquer le cholestérol.

En effet, sachez que le cholestérol est utile ! Il sert à fabriquer de la vitamine D (pour bien fixer le calcium sur les os, et réguler notre système immunitaire), du cortisol (l’hormone du tonus et de la réactivité au stress), des acides biliaires (pour digérer les lipides) et entre dans la composition des membranes cellulaires. D’ailleurs, le cholestérol est une molécule tellement utile au bon fonctionnement de notre corps – que le foie a la grande responsabilité d’en assurer la synthèse et la régulation – soit en le fabriquant lui même, soit en réutilisant le cholestérol venant des aliments (une sorte de recyclage, en quelque sorte). Ensuite, il régule entre le bon (le HDL) et le mauvais cholestérol (le LDL).

En réalité, quand on a trop de mauvais cholestérol dans le sang, ceci s’explique soit par un excès de graisses saturées dans son alimentation (qui accélèrent le process de fabrication au niveau du foie), soit pour des raisons génétiques (certaines personnes sont hypercholestérolémiques alors qu’ils ont un mode de vie très sain) ou encore parce qu’on est en surpoids. Mais arrêtons d’éviter les œufs ; ils n’y sont pour rien !

Concrètement, comment faire un bon usage de tous ces aliments ?

  • Le beurre : délicieux sur du pain frais, le beurre se savoure. Certes, il contient 86% de matières grasses (MG) dont 70% sous forme saturée, mais nous avons vu qu’il fallait des graisses saturées ! Alors, régalons nous de bon beurre sans dépasser toutefois les 20g par jour, soit l’équivalent de 2 petites plaquettes de beurre de 10g. Bien jaune, il est naturellement riche en pro vitamine A (béta carotène). A manger cru. Pour éviter qu’il ne noircisse à la poêle, le mélanger à un peu d’huile.
  • Les margarines : les puristes diront que cela n’a pas de goût, et c’est vrai car la margarine vient des huiles végétales raffinées donc sans odeur ni saveur. Toutefois, elles peuvent représenter un intérêt nutritionnel pour celles qui sont enrichies en Oméga 3, car le Français manque d’Oméga 3. Quant à celles qui sont enrichies en phytostérols, elles sont destinées à ceux et celles qui doivent faire baisser leur taux de mauvais cholestérol – et uniquement à eux (ce ne peut pas être la margarine familiale). Ne pas dépasser 20 à 30g par jour, quand elles remplacent le beurre. Elles sont souvent allégées à 65% de MG et systématiquement enrichies en vitamines A et E (d’où leur couleur bien jaune).
  • Les matières grasses allégées : elles contiennent moins de 60% de MG, voire 40% et même moins (15 à 20%). Elles sont surtout utiles pour les personnes qui cherchent à maigrir et aiment tartiner généreusement leur pain du matin.
  • La crème : trois fois moins grasse que le beurre, elle est délicieuse sur des épinards ou des blinis avec une tranche de saumon. Toutefois, attention car on a tendance à en mettre un peu trop et un peu partout (dans les quiches, les sauces béchamel …). Les inconditionnels resteront fidèles à la crème à 40% de MG (la vraie de vraie !) ; tandis que les autres, plus prudents, utiliseront la crème à 15% de MG, soit l’équivalent de 3g de lipides dans une cuillère à soupe ; en somme presque rien !
  • Les huiles : avec les huiles, c’est simple. Soit on prend une huile qui contient quasiment tous les lipides dont nous avons besoin, de façon relativement bien équilibrée (huile de type Isio 4 et Isio Protect), soit on a chez soi différentes huiles et on se régale en les variant. Au total, visez 2 cuillères à soupe par jour, en privilégiant l’huile d’olive pour les crudités et la cuisson – et l’huile de colza, de noix, de cameline ou de lin pour les crudités (elles ne se cuisent pas car les Oméga 3 sont fragiles).
  • Et les autres aliments ? Tout d’abord, ce n’est pas parce qu’un aliment est gras qu’il faut l’éviter car nous venons de voir que tous les gras sont utiles, question de dose. Il faut donc intégrer dans son alimentation les poissons gras (2 à 3 fois par semaine), les œufs (selon les goûts, mais ce peut être chaque jour si on veut), les oléagineux (une poignée d’amandes et autres oléagineux comme les noix et noisettes), le fromage (une part de 30g par jour). Quant aux pâtés, rillettes, saucisses et saucissons … vous pouvez en consommer, mais il faut que cela reste occasionnel. Enfin, découvrez le plaisir de manger léger (la mode est aux émulsions, plus qu’aux sauces lourdes, grasses et épaisses, à l’alimentation vegan, biologique, ou encore le sans-gluten…) ; vous digérerez beaucoup mieux et vous sentirez en meilleure forme.

Comment lire une étiquette pour savoir si le produit est gras ou pas ?

Il est surtout utile de regarder l’apport de lipides à la portion. Un produit est trop gras dès lors qu’il vous apporte plus de 10g de lipides par portion consommée. Dans ce cas, et si vraiment vous avez envie de « craquer », remplacez le fromage du dessert par un yaourt nature – et évitez sauces et charcuterie pendant le repas. Ceci compensera cela !

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