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5 fruits et légumes par jour, c’est possible

Vous rêvez d’une vie longue et saine ?

Alors dans ce cas, mangez régulièrement des légumes et des fruits !

Bien sûr, vous le savez déjà ! Mais votre problème est peut être que vous n’avez ni l’envie ni les occasions d’en manger autant !

Et cela, comme un bon nombre de personne...

5 fruits et légumes par jour, c’est possible

Les fruits et légumes : trop souvent boudés… chez les jeunes !

Selon les données de l’ENNS (Etude Nationale Nutrition Santé, 2006, menée auprès de 3115 adultes et 1615 enfants représentatifs de la population française), une consommation inférieure à 3,5 fruits et légumes par jour concerne :

  • De 3 à 17 ans, 55 à 60% des enfants et adolescents,
  • De 18 à 55 ans, 35 à 55% des adultes (les garçons en mangent encore moins que les filles),
  • Au delà de 50 ans, seulement 16 à 18% des seniors !

En somme, plus on avance en âge, plus on semble réaliser que manger des fruits et légumes est important pour la santé et plus on prend plaisir à en manger ! C’est une bonne nouvelle pour les seniors, mais ça l’est un peu moins pour les plus jeunes ! N’oublions pas que la prévention est importante et que plus les bons comportements alimentaires sont précoces, plus le corps a des chances d’être en bonne santé durablement.

Pourquoi sont-ils si importants…

Sachez qu’ils contiennent des éléments nutritionnels que vous trouverez très peu ailleurs et en particulier des antioxydants, de la vitamine B9, de la vitamine C, des fibres.

  • Les antioxydants (polyphénols, vitamines A, C et E, zinc et sélénium) vous permettent de mieux lutter contre les phénomènes d’oxydation qui accélèrent le vieillissement des cellules. En manquer chroniquement augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, voire de certains cancers.
  • La vitamine B9 (folates) est une vitamine très importante qui aide les cellules à se multiplier ; elle joue en particulier un rôle fondamental dès le début de la grossesse lors des divisions cellulaires de l’embryogénèse et sa carence expose le futur bébé à de graves complications (malformations). C’est pourquoi toutes les jeunes femmes devraient avoir un apport suffisant de folates. Or, on ne trouve cette vitamine que dans les végétaux !
  • La vitamine C est une vitamine très connue pour la stimulation des défenses immunitaires et du tonus. Elle est également très antioxydante. Elle ne se trouve que dans certains légumes (choux crus, poivrons crus, raifort) et fruits (agrumes, kiwi, fraises, mangue, litchis) et est vite détruite par la cuisson. Elle est très précieuse pour la santé et les apports sont souvent insuffisants.
  • La vitamine A (rétinol et béta carotène) est également une vitamine très antioxydante qui existe dans le beurre et les margarines (mais les apports sont faibles) et dans les légumes et fruits orangés, verts et rouges (sous forme de carotène). D'où la nécessité de manger des légumes aux couleurs vives !
  • Les fibres sont importantes pour assurer la régularité du transit. Les fruits et légumes en sont riches puisque la consommation de 5 fruits et légumes par jour en apporte environ 20g, soit 70% du besoin quotidien ! Sans fruits et légumes, constipation assurée !

En somme, ne pas manger assez de fruits et légumes augmente le risque de fatigue (par carences), de maladies cardio-vasculaires, de constipation, de moins bonnes défenses immunitaires, voire même de cancer.

Comment les intégrer dans votre quotidien…

Tout d’abord, soyons clairs : manger 5 fruits et légumes par jour veut dire manger 5 portions de fruits et légumes. Il peut s’agir, au choix de 3 fruits et 2 portions de légumes ou, par exemple, de 3 portions de légumes et 2 fruits.

  • Pour les légumes : une portion équivaut à une assiette de crudités, ou à une assiette de légumes cuits, ou à un bol de soupe. La petite pincée de persil ne compte pas !
  • Pour les fruits : une portion équivaut à un fruit frais à croquer (une pomme, une poire, une clémentine …), un verre de jus de fruit ou un petit bol de compote. La confiture ne compte pas, pas plus que les petits morceaux de fruits dans les yaourts ou le sorbet aux fruits.

Commençons par le petit déjeuner : le fruit devrait idéalement y être présent, en plus du laitage (lait, yaourt ou fromage blanc) et du produit céréalier (pain, biscottes, céréales), sous diverses formes : un fruit à croquer ou en compote (il aura toutefois moins de vitamines), ou en jus (ses vitamines sont bien préservées, même en bouteille). En hiver, privilégiez les agrumes (oranges, kiwi, clémentines) pour leur richesse en vitamine C.

En matinée, si vous avez une petite faim, mangez un fruit. N’hésitez pas à en emmener au bureau ou à les disposer bien en évidence dans une corbeille à fruits, à la maison.

Au déjeuner, pourquoi ne pas prévoir une entrée de crudités ou de la salade verte agrémentés d’une petite vinaigrette à l’huile d’olive ou de colza. Pour ensuite continuer avec de la viande ou du poisson (ou les œufs) accompagnés d’un mélange de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs) et de légumes (ratatouille, haricots verts, choux, courgettes, épinards, carottes cuites …). Enfin, prenez l’habitude de terminer votre repas avec un fruit frais ou en salade de fruits. C’est si bon ! C’est l’occasion de terminer son repas sur une note sucrée, autrement que par un gâteau au chocolat. L’un n’exclue pas l’autre, mais privilégiez les fruits.

L’après-midi, une petite faim ? Mangez un fruit et …pourquoi pas quelques amandes.

Le soir au dîner, mangez léger (c’est le secret de la minceur) autour d’un bon plat de légumes qui peut être une bonne soupe bien chaude (très recherchée en hiver) ou une belle assiette de salade composée, ou encore un ensemble féculents et légumes, avec pourquoi pas un peu de crème fraîche ou de gruyère râpé.

Petits conseils pratiques…

Pour préserver au mieux les vitamines et antioxydants de vos fruits et légumes, et sachant que les vitamines sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxydation liée au stockage, prenez quelques précautions :

  • Quand vous les avez achetés au Marché, ne tardez pas à les manger car la vitamine C et les folates sont sensibles à l’oxydation liée au stockage. Donc, ne les gardez pas plus de 2 à 3 jours au réfrigérateur.
  • Lavez les et mettez les dans votre bac à légumes car le froid ralentit la perte vitaminique.
  • Ne les laissez pas traîner à la température ambiante et en pleine lumière.
  • Cuisez-les le moins longtemps possible; à la vapeur, c’est idéal car les vitamines et minéraux restent dans l’aliment. Si vous les cuisez à l’eau, consommez le bouillon ou mixez les légumes avec, car il s’est enrichi de leurs minéraux et vitamines.
  • Quand vous achetez des soupes, des jus de légumes et des jus de fruits, privilégiez les conditionnements opaques aux bouteilles de verre, car la lumière détruit en partie les vitamines.

Vos questions…

Est ce que les légumes en conserve ou surgelés ont perdu leurs vitamines ?

Les légumes surgelés ont gardé quasiment intactes toutes leurs vitamines car le froid ne détruit pas les vitamines. En revanche, vous en perdrez un peu en les jetant dans l’eau bouillante pour les cuire en 10 à 15 mn. Les légumes en conserve ont subi une stérilisation (plus de 140°C en quelques minutes) et ont donc perdu entre 20 et 40% de leurs vitamines. Mais sachez que vous aurez à peu près le même niveau de pertes en les cuisant vous même chez vous à l’eau bouillante. La cuisson vapeur est celle qui préserve le mieux les vitamines.

Toutes les soupes se valent t’elles ?

Il est indéniable que la meilleure soupe est celle que l’on fait chez soi. Toutefois sur le plan nutritionnel, les soupes maison ou les soupes industrielles en brique se valent. En revanche, les soupes lyophilisées (en poudre) n’ont plus de vitamines.

Quels sont les avantages du jus de tomates ?

On en consomme moins qu’avant et c’est bien dommage car le jus de tomates est 3 fois plus riche en lycopène que les tomates crues. Or, le lycopène (qui fait partie de la famille des caroténoïdes) est un formidable antioxydant ! Il faudrait donc en boire plus souvent, en apéritif, avec une petite rondelle de citron !

Est ce qu’il y a du sucre ajouté dans les jus de fruits en bouteille ?

Non, la réglementation l’interdit. Les jus de fruits ne contiennent que les sucres des fruits, qu’ils soient pressés maison ou en bouteille. De plus, sachez qu’un verre de jus d’orange apporte près de 70% de votre besoin quotidien en vitamine C. A prévoir au programme du petit déjeuner !

Comment faire aimer les légumes aux enfants ?

Il suffit de les associer à des féculents dans l’assiette (purée, pâtes …) et d’y ajouter un peu de crème fraîche allégée, ou du gruyère râpé. Si l’on met un peu de ketchup°, il faut savoir qu’il contient du sucre (un morceau par cuillère à soupe). Donc si l’enfant aime à en manger, il faut réduire la consommation de sucre par ailleurs. Sachez en règle générale que si vous mettez des légumes très fréquemment aux menus des repas familiaux, l’enfant finit par s’habituer à leur présence. Plus on habitue tôt les enfants à manger des légumes, plus ils aiment en manger par la suite. Et oui, des enfants qui adorent la soupe et les épinards, cela existe !

Est-ce qu’on peut remplacer le lait par du jus de soja ?

Pourquoi pas, bien que le lait et les produits laitiers soient très importants pour assurer les apports de calcium de la journée. Mais si on veut remplacer le lait par du jus de soja, il faut s’assurer que celui ci ait bien été enrichi en calcium car il en contient très peu à l’état naturel. En revanche, quand il en est enrichi, il contient autant de calcium que le lait.

Est-ce qu’on peut être en bonne santé en ne mangeant que des végétaux (alimentation végétalienne) ?

Le risque de carences est important car les végétaux ne contiennent pas tous les éléments nutritionnels dont le corps a besoin. Les carences les plus fréquentes concernent la vitamine B12, la vitamine D, le calcium et le fer ! C’est pourquoi ce mode d’alimentation ne doit pas concerner les enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées. Chez les végétariens, les risques de carences sont moindres car ils peuvent manger des œufs et des produits laitiers.

En conclusion, mangez régulièrement des légumes et des fruits. C’est non seulement délicieux mais c’est aussi très facile à préparer et très joli dans l’assiette ! Vous aurez vraiment l’impression de vous faire du bien, et ce n’est pas qu’une impression.

Références :

- Etude Nationale Nutrition Santé, ENNS, 2006. http://invs.santepubliquefrance.fr/
- Pour tout savoir sur la composition nutritionnelle des fruits et des légumes www.aprifel.com
- Pour bien savoir cuisiner les fruits et légumes frais et découvrir de nouvelles recettes : www.lesfruitsetlegumesfrais.com

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