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    Découvrez nos dossiers sur les maladies les plus courantes pour les prévenir.

Les troubles musculo-squelettiques

« TMS » : derrière ces trois lettres en apparence anodines se cache le mal du siècle, un mal sournois qui apparaît progressivement et peut tous un jour nous concerner.

Pour autant, ce problème de santé au travail qui est le plus répandu en Europe n’est pas une fatalité.

Prévenir son apparition est possible, à condition d’adopter les bons réflexes…

Les troubles musculo-squelettiques

Vous avez dit TMS ?

Les « troubles musculo-squelettiques » sont constitués d’une quinzaine de pathologies qui affectent les tissus mous situés à la périphérie des articulations (muscles, tendons et nerfs). Les parties du corps les plus touchées sont les genoux, les membres supérieurs (épaule, coude, poignet) et la colonne vertébrale. Ces troubles entraînent une gêne et des douleurs lorsqu’on exécute certains mouvements.

Quels sont les TMS les plus courants ?

Le TMS le plus connu mais aussi le plus fréquent est le syndrome du canal carpien qui entraîne des fourmillements et un engourdissement de trois doigts de la main (pouce, index et majeur), le plus souvent la nuit.

D’autres TMS sont également répandus :

  • les douleurs articulaires;
  • les lombalgies (douleurs dans le bas du dos);
  • les cervicalgies (douleurs dans le haut du dos);
  • les tendinites (coiffe des rotateurs à l’épaule, épicondylite au coude…).


D’où viennent-ils ?

Si certains paramètres individuels peuvent favoriser la survenue d’un TMS (âge, sexe, état de santé…), ce sont les conditions de travail qui jouent un rôle majeur dans l’apparition de ces troubles. On distingue ainsi trois types de facteurs de risque professionnels :

  • les facteurs dits « biomécaniques » : travail statique, exposition au froid ou aux vibrations, postures extrêmes, mouvements répétitifs, efforts excessifs, etc.;
  • les facteurs organisationnels liés à une organisation du travail défaillante : travail en flux tendu, manque de pause ou d’alternance dans les tâches, etc.;
  • les facteurs psycho-sociaux ou la manière dont sont ressenties les conditions de travail : stress, difficulté à cloisonner vie privée et vie professionnelle, pression du temps, insécurité de l’emploi…

Pour autant les TMS ne sont pas le privilège des travailleurs ! Ils peuvent aussi apparaître dans le cadre d’une activité de loisirs. Les bricoleurs, sportifs, musiciens et, surtout, les accros aux écrans ne sont pas à l’abri. Gare aux SMS compulsifs ! Des études récentes ont ainsi mis en évidence les dangers lié à l’envoi excessif de ce type de messages (tendinite du canal carpien, cervicalgie, voire difficultés respiratoires...).

Quels sont les principaux symptômes ?

Les symptômes des TMS sont très variables et d’autant plus difficiles à diagnostiquer qu’ils ne sont pas localisés sur une zone spécifique du corps.
Souvent peu perceptibles au début, ils s’accentuent avec le temps. Leur évolution, qui peut s’étaler sur des années, se fait généralement en trois temps.

Stade initial
Des douleurs et une gêne (moins de mobilité ou de force) apparaissent pendant l’exercice d’une activité et disparaissent généralement au repos.


Stade intermédiaire
Les douleurs et la gêne se font ressentir plus tôt dans la journée et persistent durant les phases de repos.


Stade pathologique
Les signes sont plus spécifiques selon le type d’affection (inflammation, fonte musculaire, perte de force…) et rendent impossible l’exercice de son activité professionnelle. Les lésions peuvent à terme devenir irréversibles et générer un handicap permanent.


Dès l’apparition des premiers signes d’alerte, parlez-en à votre médecin traitant qui saura vous conseiller et vous prescrire un traitement adapté :

  • des antidouleurs : antalgiques classiques de type paracétamol, anti-inflammatoires non stéroïdiens ou aspirine;
  • d’autres solutions thérapeutiques : port d’orthèse pour maintenir l’articulation douloureuse immobile, infiltrations de corticoïdes, massage, rééducation…


Plus le traitement sera pris tôt, plus il aura de chances d’être efficace.

Comment éviter les TMS ?

Prévenir l’apparition des TMS, c’est possible. Suivez le guide !

1. Adopter les bonnes postures

Quel que soit le type d’activité que vous exerciez, il est indispensable de faire attention à votre posture tout au long de la journée. Ce n’est pas toujours facile, surtout si vous avez pris de mauvaises habitudes, mais en suivant quelques conseils simples, vous devriez y arriver !

Si vous devez passer du temps sur ordinateur

Cassez le rythme :

  • ne gardez jamais la même posture pendant plus de deux heures si elle est bonne, et plus d’une heure dans le cas contraire;
  • après chaque heure de travail à l’écran, faites une autre tâche pendant 10 minutes.

Faites attention à votre position assise :

  • Dos : maintenez-le bien droit contre le dossier. Veillez à toujours aligner la tête et la colonne vertébrale. Au besoin, utilisez un porte-document pour éviter d’avoir à pencher la tête ou à étirer le cou pour lire vos notes.
  • Pieds : maintenez-les bien plats, en utilisant éventuellement un repose-pied.
  • Jambes : maintenez vos jambes légèrement ouvertes, les cuisses parallèles au sol, avec les genoux pliés à 90 degrés.
  • Poignets : veillez à les avoir alignés avec les avant-bras et bien droits, l’extrémité des doigts devant être plus basse que les poignets. Ne crispez pas les doigts sur le clavier.
  • Yeux : ils doivent être à la même hauteur que l’écran. Clignez des yeux souvent pour éviter la sécheresse oculaire et regardez au loin toutes les demi-heures.
  • Coudes : pliez-les à 90 degrés et veillez à bien les poser sur les accoudoirs pour éviter les tensions.

Ajustez votre matériel :

  • Ecran d’ordinateur : il doit être situé à 50-70 cm des yeux et le haut de l’écran doit être à la hauteur de vos yeux.
  • Eclairage : évitez de placer votre ordinateur face ou dos à une fenêtre. Privilégiez un éclairage de côté et évitez de travailler dans une pièce sombre.
  • Souris : préférez une souris avec fil, moins fatigante pour les poignets et les doigts que la souris sans fil.
  • Fauteuil : il doit être réglable en hauteur, à roulettes, avec des accoudoirs et doit pouvoir être incliné en avant et en arrière d’environ 10 à 20 degrés.

Si vous devez rester longtemps debout :

  • alignez nuque, hanches et épaules;
  • rentrez votre ventre;
  • conservez les pieds parallèles et légèrement espacés.

Pour éviter les lombalgies :

  • si vous devez vous baisser, veillez à prendre appui sur une de vos mains;
  • évitez de porter des charges lourdes. Si vous devez malgré tout le faire, pliez les genoux en gardant le dos bien droit et utilisez la force de vos jambes;
  • pour attraper un objet en hauteur, faites en sorte que vos mains restent toujours à hauteur de vos épaules, en montant au besoin sur un escabeau;
  • protégez vos genoux avec des genouillères si vous devez rester longtemps agenouillé.

2. Apprenez à vous détendre

Faire des pauses régulièrement dans la journée est indispensable pour favoriser la récupération des tissus articulaires et chasser le stress. Ces moments de pause doivent être :
- fréquents et de courte durée;
- actifs et utilisés notamment pour faire quelques exercices de relaxation antistress ou des mouvements de gymnastique.

Quelques exercices de gymnastique pour supprimer les tensions

Pour soulager les cervicales
Croisez les doigts derrière la nuque et faites des petits mouvements de la tête (gauche, droit, avant, arrière).

Pour soulager le dos
Allongez les bras devant vous en croisant les mains, paumes vers l’extérieur. Tendez les bras au maximum en baissant les épaules et étirez le haut du dos pendant quelques secondes.

Pour éviter les maux de tête
Après avoir travaillé longtemps sur ordinateur, soulagez vos yeux. Asseyez-vous près d’une table, posez vos coudes sur celle-ci. Chauffez vos paumes de mains en les frottant l’une contre l’autre, puis posez-les sur vos yeux fermés sans appuyer sur vos paupières. Veillez à ne pas laisser passer de lumière entre vos doigts. Maintenez cette position plusieurs minutes. L’association « chaleur + obscurité » apaise les yeux.

Contre le syndrome du canal carpien
Effectuez une pression en faisant glisser votre pouce du poignet jusqu’à la paume de la main. Faites cet exercice une dizaine de fois sur chaque main.



Quelques exercices de relaxation pour lâcher prise

- Le scanner du corps : fermez les yeux et respirez lentement. Essayez de visualiser chaque partie de votre corps comme si ce dernier passait dans un scanner. Commencez par vos pieds, puis remontez doucement vers vos chevilles, vos mollets, vos genoux, vos cuisses. Enchaînez en remontant vers les fesses, le bas du dos, le ventre, la poitrine. Puis à partir de vos doigts, remontez le long de vos mains, vos bras, vos épaules. Enfin, finissez par votre cou, votre tête, votre menton, votre bouche, votre nez, vos yeux et le haut de votre crâne. Si en faisant cet exercice, vous sentez des tensions à certains endroits, essayez de les relâcher. Si votre esprit s’évade, essayez de vous reconcentrer sur l’exercice.

- La respiration abdominale : debout, les pieds légèrement écartés, posez une main à plat juste au-dessus du nombril. Inspirez doucement par le nez en gonflant la partie abdominale située sous votre main, comme un petit ballon. Puis expirez doucement par la bouche en chassant le plus d’air possible et en poussant votre nombril vers les lombaires. Au moment de l’expiration, vous devez abaisser votre ventre comme pour le rentrer à l’intérieur de votre corps. L’expiration doit être plus lente et plus longue que l’inspiration. Marquez une petite pause puis recommencez l’exercice. Au bout de quelques cycles, vous devriez déjà vous sentir plus détendu.

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