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Le sommeil

Le sommeil représente en moyenne un tiers de notre durée de vie !

D’où l’importance d’accorder une attention particulière à cette fonction indispensable à notre santé et à notre bien-être.

Le sommeil

L’essentiel à savoir sur le sommeil

Un rôle réparateur et régulateur indispensable à l’organisme

Le sommeil a de nombreux effets positifs sur le corps et l’esprit. Il contribue notamment à :

  • la constitution des défenses immunitaires ;
  • la croissance des enfants (l’hormone de croissance étant sécrétée essentiellement au cours du sommeil profond.)
  • la réparation des muscles, des os et de la peau chez l’adulte ;
  • la mémorisation des nouvelles connaissances ;
  • le stress qui tend à diminuer lorsque nous dormons ;
  • la régénération cérébrale.


Comment notre sommeil est-il organisé ?

Le sommeil comprend une succession de trois à cinq cycles par nuit. Chacun de ces cycles dure en moyenne 90 minutes et est structuré autour de trois phases :

  • le sommeil léger qui précède l’endormissement ;
  • le sommeil lent profond qui permet la récupération de la fatigue physique ;
  • le sommeil paradoxal qui permet la récupération de la fatigue psychologique (rêves).


Combien de temps faut-il dormir pour être en forme ?

Si les Français dorment en moyenne 7h05 par nuit en semaine et 8h10 le week-end, nous avons tous des besoins différents, qui sont notamment déterminés génétiquement. L’essentiel est de connaître son temps de sommeil idéal et de le respecter. On sait que l’on a un sommeil de qualité quand :

  • on a un endormissement facile ;
  • on dort toute la nuit sans interruption ;
  • on se réveille naturellement ;
  • et, surtout, lorsqu’on se sent en forme toute la journée.

Le manque de sommeil, un mal répandu

Des nuits difficiles pour une majorité de Français

Les chiffres* sont sans appel :

  • un quart des Français manqueraient de sommeil la semaine ;
  • 30% dorment moins de 6 heures par nuit ;
  • près d’un tiers affirment souffrir d’au moins un trouble du sommeil ;
  • 73% se réveillent au moins une fois par nuit (durant environ 30 minutes) ;
  • 25% déclarent souffrir de somnolence diurne.


Cette « dette nationale » de sommeil peut s’expliquer par différents facteurs :

  • Les nuisances environnementales : bruits, éclairage public… ;
  • Les nouvelles habitudes de vie : écrans dans la chambre (téléphone, ordinateur…) qui retardent l’endormissement ou interrompent le sommeil, temps de trajets plus longs, horaires de nuit ou décalé... ;
  • Une mauvaise hygiène de vie (dîner trop lourd, prise d’excitants, consommation excessive d’alcool, tabagisme, sédentarité…) ;
  • Les facteurs psychologiques : stress, anxiété, pression liée à des événements positifs ou négatifs (mariage, divorce, examen, chômage…) ;
  • Les contraintes exogènes : prise de certains médicaments, changement d’heure… ;
  • Les facteurs biologiques : ménopause, âge, grossesse, maladie (hyperthyroïdie, asthme, reflux gastro-œsophagien…) ou troubles du sommeil (insomnie, ronflements, apnée du sommeil…).


Les principaux troubles du sommeil

L’insomnie, ennemi n°1 de nos nuits

Elle concerne 30 % de la population adulte et se traduit par le sentiment d’avoir mal dormi en raison de :

  • difficultés d'endormissement ;
  • réveils nocturnes ;
  • réveil trop précoce le matin.

La moitié des insomnies seraient dues au stress, à l’anxiété et à la dépression.

On parle d'insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois.


Les autres troubles du sommeil

  • l’hypersomnie qui est se traduit par une hyper somnolence à des moments inappropriés tout au long de la journée. 
  • Les parasomnies qui regroupent différents troubles : cauchemars, terreurs nocturnes, somnambulisme, illusion hypnagogique (illusion visuelle ou auditive avant l’endormissement qui effraie l’enfant), somniloquie (fait de parler au moment de l’endormissement ou dans la phase des rêves). 
  • Les ronflements qui sont liés à une vibration du voile du palais lors de la respiration. 
  • L’apnée du sommeil qui se manifeste sous forme d’arrêts respiratoires pendant le sommeil (environ, 10 secondes voire plus), le plus souvent associés à un ronflement.

Ecrans et sommeil, les liaisons dangereuses

Environ 8 Français sur 10 utilisent un écran (ordinateur, tablette ou smartphone)
le soir après le dîner, et presque 4 sur 10 les utilisent dans leur lit. En outre, 20% des Français déclarent avoir au moins un smartphone en fonctionnement dans leur chambre pendant leur sommeil et 79% d’entre eux répondent aux sollicitations sur le champ !
Or, il est aujourd’hui établi que les écrans ont un impact négatif sur la durée et la qualité du sommeil, pour au moins deux raisons :

  • La luminosité des écrans (lumière bleue) bloque l’hormone du sommeil et stimule l’éveil. Cette lumière perturbe l’horloge biologique, même si on dort les yeux fermés ! D’où la nécessité de bannir les écrans de sa chambre à coucher.
  • La stimulation physique liée aux activités sur écran nuit à l’endormissement et prolonge l’état de veille. Les jeunes sont particulièrement touchés par ce phénomène.

Moins de 6 heures par nuit ? Attention danger !

Des effets néfastes sur l’organisme

A court terme, les nuits trop courtes à répétition entraînent des perturbations du métabolisme :

  • risque de grignotage et de déséquilibre alimentaire : en situation de manque de sommeil, le cerveau a tendance à réclamer des aliments plus caloriques et des plus grosses quantités ;
  • diminution des défenses immunitaires et plus grande vulnérabilité aux infections ;
  • gêne physique, douleurs ;
  • impact sur le teint, vieillissement prématuré de la peau.


A plus long terme, le manque de sommeil augmente le risque de développer certaines maladies :

  • accident vasculaire cérébral : risque multiplié par quatre pour les individus qui dorment moins de 6 heures par nuit
  • certains cancers : risque accru de cancer colorectal et de récidive de cancer du sein chez les femmes ménopausées
  • diabète, surpoids et obésité : lorsque l’on ne dort pas assez, notre corps ne produit pas assez de leptine, l’hormone « coupe-faim »
  • maladies cardiovasculaires : hypertension artérielle, athérosclérose (artères bloquées par le cholestérol), insuffisance cardiaque et infarctus
  • baisse de fertilité (diminution du nombre de spermatozoïdes chez l’homme notamment)


Des conséquences négatives au plan psychique

  • fragilité émotionnelle ;
  • troubles de l’humeur et irritabilité, voire sur le long terme risque de dépression ;
  • difficultés d’apprentissage et moindre mémorisation.


Des troubles de la vigilance

  • moindre performance scolaire ;
  • difficultés professionnelles : perte d’efficacité, stress, dégradation des relations de travail, risque accru d’absentéisme ou d’accidents du travail ;
  • risques au volant : la somnolence est responsable d’un accident de la route sur trois.

Conseils pour retrouver des nuits plus douces

S’astreindre à une certaine discipline

Ne retardez pas l’heure du coucher
Bâillements, picotements des yeux, paupières lourdes… Les premiers signes de fatigue se font sentir ? Allez vous coucher sans attendre, au risque que votre cerveau reste éveillé jusqu’à la prochaine phase d’endormissement.


Adoptez un rythme de sommeil régulier

Prenez l’habitude de vous coucher et de vous lever à heure fixe et essayez de conserver la même durée de sommeil la semaine que le week-end.


Choisissez votre rituel du coucher

Comme pour vos enfants, apportez une attention particulière aux minutes qui précèdent le coucher. Identifiez les activités apaisantes qui vous aideront à vous mettre en conditions pour dormir : lecture, musique douce, relaxation, méditation


Evitez certaines activités nuisant à l’endormissement ou à la qualité du sommeil

- le sport juste avant de vous coucher (augmentation de la température corporelle). Pratiqué à distance du coucher en revanche, il est un précieux allié du sommeil.
- une alimentation trop riche le soir :

  • pas de dîner lourd ;
  • diminuez les apports en protéines et privilégiez les sucres lents ;
  • pas d’excitant après 16h (café, thé, vitamine C, sodas à la caféine …).

- l’alcool : si à faible dose, il peut entraîner une somnolence, à dose plus élevée, il favorise l’endormissement mais peut entraîner des réveils nocturnes en deuxième partie de nuit.
- le tabagisme (action stimulante de la nicotine).


Apprenez à décompresser

  • faites des pauses régulièrement dans la journée pour diminuer votre niveau
    de stress ;
  • une fois au lit, évitez de repenser à vos problèmes de la journée et essayez de vous détendre !


Aménager son environnement de sommeil

L’environnement joue un rôle déterminant dans la qualité de notre sommeil. Focus sur les caractéristiques de la chambre idéale pour bien dormir :

  • De l’obscurité : la lumière favorise en effet l’éveil en inhibant la production de mélatonine (hormone du sommeil). Installez des rideaux ou des stores opaques sur vos fenêtres. En cas d’obscurité insuffisante, portez un masque sur les yeux. Evitez les réveils-matin lumineux qui risquent par ailleurs de générer de l’anxiété en cas de réveil nocturne.
  • Pas d’écran dans la chambre ni trop proche de l’heure du coucher. Déconnectez-vous au moins 30 minutes avant d’aller au lit.
  • Une température ni trop élevée ni trop basse (idéalement comprise entre 18 et 20 degrés). Aérez votre chambre chaque jour. En été, pensez aux ventilateurs ou à la climatisation et au besoin, prenez une douche fraiche pour abaisser votre température corporelle avant de vous coucher.
  • Du silence : isolez votre chambre le plus possible (fermez la porte, les stores et fenêtres…), supprimez tous les objets émettant un son même faible (ex. : horloge ou réveil…), consultez en cas de problèmes de ronflements…
  • Une literie confortable : choisissez un matelas qui soutienne toutes les parties du corps de façon uniforme, ferme mais pas trop, et surtout adapté à votre corpulence. Pas besoin de dépenser une fortune ! Le mieux est de l’essayer : si vous pouvez passer la main entre le matelas et vos reins, il est trop ferme !

* Institut national du sommeil et de la vigilance - COMMUNIQUÉ DE PRESSE 16ème Journée du Sommeil®, vendredi 18 mars 2016

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