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  • Comment mieux bouger ?

    Comment mieux bouger ?

    Découvrez nos dossiers sur l'activité physique et nos conseils pour l'adapter à votre quoditien.

Quelle activité physique pour vous et votre santé ?

Bonne question car chacun n’a pas la même façon de pratiquer l’activité physique !

Le champ des possibles est vaste, allant de la petite marche sur terrain plat avec une pause toutes les 5 minutes, à la pratique acharnée de la salle de sport tous les jours pendant 1 voire 2 heures.

Il y a de grandes inégalités de perception et de pratique vis-à-vis du sport ! Disons-le clairement, il y a les « allergiques » et les « compétiteurs ».
Génétique ? Education ? Santé ? Sans doute un peu de tout cela.

Quelle activité physique pour vous et votre santé ?

Quoiqu’il en soit, ce n’est pas une raison pour « complexer » quand on se pense sédentaire et baisser les bras. Il y a des solutions pour chacun. Il suffit de prendre le temps de s’interroger sur soi, ses envies et sa vie – et d’être bien décidé à prendre soin de soi en fonction de ce que l’on peut et de ce que l’on a envie de faire !

Car il est une certitude bien établie : la sédentarité est aussi mauvaise pour la santé que le tabagisme ! Les études épidémiologiques ont clairement démontré qu’au delà de 5 heures par jour passées devant la télévision, les personnes ont 5 fois plus de risque de prendre du poids comparativement à celles qui passent moins de 2 heures devant le petit écran. Bouger est donc une nécessité vitale – à chacun d’en trouver le rythme, pourvu que ce soit régulier.

Activité physique ou sport ?

L’activité physique est d’intensité plus modérée que le sport. Elle peut donc être pratiquée plus régulièrement et c’est là son grand avantage, car il vaut mieux en faire moins mais tous les jours que de façon intense et une seule fois par semaine. Tous les organes apprécieront, le cœur en premier ! Il s’agit typiquement de marche active, de montée des escaliers, de natation non forcenée, de vélo plaisir … Ce qui n’empêche bien évidemment pas de passer à la vitesse supérieure, ce d’autant que le plaisir de bouger appelle souvent à en augmenter la cadence. Le tout est de commencer !

Vous aimez marcher ? voire courir… 

Avec la course à pieds, vous brûlez 300 à 400 Kcal de l’heure, mais attention aux souffrances éventuelles pour votre corps ! Si vous avez mal au dos et aux genoux, vous aggravez la situation en courant ! Ce n’est pas un sport à conseiller à tout le monde, en tout cas pas au début. Sachez également que le choix de la paire de chaussures de sport est décisif, tant pour l’amortissement des chocs que pour l’équilibre des pieds, des jambes et donc de la colonne vertébrale. L’idéal, pour un coureur, est d’être conseillé par un spécialiste (podologue) pour le choix de la chaussure et d’une éventuelle semelle sur l’intérieur (si vous avez tendance à la pronation – pieds en dedans) ou sur l’extérieur (si tendance à la supination – pieds sur la tranche externe).
Quoiqu’il en soit, la marche active, voire la marche nordique, est en plein essor car vous êtes libre du lieu, du moment et cela ne vous coûte pas très cher (sauf en chaussures).

Les 10.000 pas par jour, un défi accessible.

Vous avez déjà entendu dire qu’il était bon pour la santé de marcher au moins 30 mn par jour ou de faire 10.000 pas par jour (foi de podomètre) ; en moyenne, il y a 2 pas dans un mètre et donc 10.000 pas représentent une distance de 5 Km. Si vous les faites tranquillement dans la journée, vous brûlez peu de calories (ils sont surtout utiles pour votre santé cardio-vasculaire) ; si vous les faites en une heure, vous brûlez 350 Kcal (dans ce cas, ils vous aident à maigrir !). Donc, marchez tonique !

Vous aimez faire du vélo…

Faire du vélo dehors, c’est très bien. Certains en font même de plus en plus souvent pour aller au travail. La tendance écologique revalorise le vélo en ville. Pourquoi pas, mais attention à la sécurité (casque obligatoire !). Votre dépense calorique sera proportionnelle à l’effort fourni : si vous faites du 20 Km/heure, vous brûlez 600 Kcal de l’heure - si vous faites du vélo tranquille, de randonnée, en terrain plat et avec le vent dans le dos, vous brûlez un petit 200 Kcal de l’heure (mais vous respirez du bon air !). Donc, pourquoi pas, surtout durant les beaux jours et en particulier les week-ends.

Reste le vélo d’appartement qui vous fait tout de même dépenser 300 à 350 Kcal de l’heure ! Intéressant, surtout quand il fait nuit et/ou froid dehors. Le tout est de durer car l’inconvénient de ces vélos est le manque d’attractivité et la solitude ! A chacun de savoir occuper son temps !

Vous aimez l’ambiance de la salle de sport : visez la régularité…

Adulée par les uns, détestée par les autres, elle ne laisse pas indifférent. Il faut savoir bien faire son choix et ne pas se laisser emporter par l’enthousiasme des bonnes intentions de début d’année ou de rentrée scolaire. Un bon conseil : choisissez une salle de sport soit très proche de votre bureau (pour y aller le matin, au déjeuner ou le soir après le travail) soit très proche de chez vous et commencez prudemment par vous engager sur 1 ou 2 mois, plutôt que de payer l’année entière. Faites un essai gratuit, pour voir si l’ambiance et les machines vous plaisent.

Ensuite réfléchissez bien aux moments de disponibilité que vous prendrez pour en faire au moins 2 ou 3 fois par semaine. C’est la fréquence idéale pour entretenir les effets positifs sur les muscles ; vous pourriez ainsi vous prévoir le mardi, le jeudi et le samedi.

En salle, variez les efforts afin de faire travailler tous vos muscles. Vous ferez également du cardio training pour brûler des calories : vélo, elliptique, aérobic, step, tapis roulant. En moyenne vous brûlez 300 Kcal en 45 minutes. C’est excellent pour faire fondre la graisse mais aussi pour muscler votre cœur et bien irriguer tous vos organes. Mais attention, allez-y progressivement. Pas question, dans votre enthousiasme, de passer du rien au tout. Allez-y doucement, à votre rythme. Puis, vous augmenterez peu à peu, de séance en séance, la durée et l’intensité.

Faites aussi de la musculation; l’objectif est moins de brûler des calories que de développer votre masse musculaire. Plus vous aurez de muscles, plus vous augmenterez vos dépenses caloriques internes. Par exemple, une personne qui a 5 kilos de muscles en plus dépense 10% de calories en plus, en métabolisme de base.

Vous aurez des courbatures, c’est normal. Mais vous en aurez de moins en moins ! Buvez de l’eau avant, pendant et après votre séance, pour éliminer les toxines et éviter l’accumulation d’acide lactique dans vos muscles, source de crampes et courbatures.

Avis médical nécessaire, avant la reprise (ou le démarrage) du sport

Si vous avez un surpoids important (plus de 10 à 15 kilos en trop), que vous êtes sédentaire depuis longtemps, que vous avez une pathologie associée de type cardio vasculaire ou autre ou que vous avez plus de 50 ans, il est absolument nécessaire de faire un bilan général et cardiaque en particulier, au préalable.

Vous aimez la natation : nagez à votre rythme...

La natation a de grandes qualités : le corps est en apesanteur et donc les articulations travaillent sans être agressées. La natation permet de brûler beaucoup de calories : environ 400 Kcal l’heure à condition de nager activement la brasse (coulée ou pas), la nage indienne, le crawl. Pourquoi tant de calories ? Parce que vous luttez contre la résistance de l’eau et parce que vous nagez dans une eau ayant 10 degrés de moins que la température de votre corps (entre 25 et 27°C vs les 37°C de votre corps). Vous ferez travailler tous vos muscles car c’est un sport très complet. Idéalement faites-le 2 ou 3 fois par semaine pour en voir les bienfaits sur votre corps.

L’aqua gym : une très bonne idée !

Vous augmentez de 20% les dépenses caloriques de pédalage et autres mouvements de gymnastique rien que par la résistance de l’eau. Donc, faites en le plus souvent possible. Vous pourriez ainsi alterner entre les séances d’aqua gym et vos longueurs de bassin, pour un total de 3 fois par semaine.

Vous auriez bien envie de vous lancer dans un sport qui vous attire…

Faites-vous plaisir et tenez compte de nombreux paramètres avant de vous lancer : leur bonne intégration dans le planning de votre semaine, leur faisabilité, ce que vous en espérez … Cette réflexion est importante car ils seront d’autant plus efficaces sur votre santé mentale et physique que vous les pratiquerez régulièrement (au moins 1 à 2 fois par semaine). Et commencez lentement pour ensuite progresser en intensité et en fréquence ; vous mesurerez ainsi mieux tous vos progrès.

Des idées au quotidien, pour être actifs !

  • Le jardinage ! Vous pouvez brûler près de 400 Kcal/heure par le fait de tondre la pelouse (pas sur un tracteur), bêcher et piocher, ranger du bois, sarcler la terre. En 30 mn, vous brûlez quasiment 200 Kcal ! Si vous passez le râteau pour ramasser les feuilles, faites-le avec énergie au point d’en avoir des sueurs. Vous faites travailler toutes vos articulations et vous respirez le bon air !
  • Les escaliers ! Montez-les avec énergie et le plus souvent possible dans la journée. Utilisez tous les prétextes possibles pour les monter et les descendre. Grâce aux escaliers, vous musclez vos jambes et activez bien votre pompe cardiaque ; vous dépensez 10 Kcal par minute (6 à 7 fois plus qu’en restant assis). Monter un étage prend environ 10 secondes : pour dépenser 300 Kcal, il faudrait faire 30 mn d’escaliers par jour, soit les monter et les descendre 90 fois dans la journée, ce qui fait 9 fois par heure !
  • Le ménage ! Passer l’aspirateur, faire les carreaux, nettoyer le carrelage, faire le lit …. Voilà facilement 250 Kcal dépensées par heure. D’ailleurs, vous le sentez bien ; cela vous essouffle facilement et vous avez mal au dos. Pensez d’ailleurs à ne pas vous casser le dos en deux pour vous pencher, mais à bien plier les jambes, pour éviter le lumbago du dimanche soir !
  • Si vous êtes au bureau : levez vous toutes les heures pour aller marcher pendant 5 minutes : faites quelques allées et venues dans les couloirs pour aller voir un collègue, pour aller vous servir un verre d’eau à la fontaine à eau du service qui se trouve 3 étages au dessus du vôtre …bougez, marchez, montez et descendez les escaliers. En faisant cela 5 mn toutes les heures, vous faites 40 mn d’activité physique chaque jour et vous brûlez vos 200 à 300 Kcal !

En conclusion, vous voyez que bouger, être actif voire sportif, ce n’est pas si difficile que cela ; il suffit d’en avoir envie et de trouver un petit créneau dans la journée pour le faire. En étant bien organisé(e), ce devrait être faisable. Votre corps vous le rendra bien !

Références : 

Un site officiel, avec des conseils simples, pratiques et concrets : www.mangerbouger.fr/
Une synthèse d’arguments scientifiques et de recommandations précises : www.sports.gouv.fr/pratiques-sportives/sante-bien-etre
Chacun y trouvera des conseils personnalisés car ce document aborde de nombreux contextes de vie différents : www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/715.pdf

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