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La pratique du cyclisme

Avec 26 millions de cyclistes réguliers, le vélo est le sport chouchou des Français.

Economique, écologique, bon pour le cœur, il a tout pour plaire ! Mais avant de monter en selle, suivez quelques conseils...

La pratique du cyclisme

Plus d’avantages que d’inconvénients !

Les bienfaits du vélo sont nombreux :

  • il développe la musculature des jambes et des hanches ;
  • il est excellent pour le cœur ;
  • il facilite l'amélioration de la capacité respiratoire, la circulation sanguine ;
  • il reste le sport idéal pour toute personne diabétique, asthmatique, opérée du cœur, obèse... et même pour ceux qui souffrent de lombalgies !

Le vélo est toutefois déconseillé, dans certaines circonstances, en cas d'arthrose notamment.

De plus, il est à l'origine de nombreux accidents. Quant aux troubles sexuels pouvant survenir en raison de l’appui sur les organes génitaux, qu'ils n’empêchent pas les amateurs de pratiquer ce sport ! Ils ne peuvent survenir que si l’on fait régulièrement plus de 3 heures de vélo par semaine… Chez le cycliste assidu, le fait de remonter le guidon participe à réduire les risques (ne pas positionner le guidon plus bas que la selle). On favorisera aussi l’utilisation de selles dépourvues de "nez" (appendice situé à l'extrémité de la selle), afin de supprimer la pression exercée sur le périnée.

Bien s’équiper

Quel vélo choisir ?

- Choisissez une selle adaptée pour les femmes (ouverture de la coque et creux dans la partie avant) ou les hommes (selle plus large), de préférence munie d'un rembourrage en «gel». Vous pouvez également opter pour une tige de selle équipée d'une suspension (plus confortable).


- Si vous pratiquez le vélo en ville, privilégiez :

  • un guidon haut pour une position de buste bien droite. Un modèle avec 4 à 7 vitesses permet de franchir de petits reliefs ;
  • une monture présentant des vitesses intégrées dans le moyeu arrière qui peuvent être passées à l'arrêt et qui facilitent l'entretien ;
  • une chaîne antirouille ;
  • un pneu de section plus large et de bonne qualité ;
  • un éclairage à halogène ou avec dynamo, plus fiable et à plus longue durée de vie.

Et faites réviser votre vélo régulièrement !


Quelle tenue pour faire du vélo ?

Le casque, une protection indispensable
Les chutes sont responsables des traumatismes les plus nombreux. Choisissez un casque marqué CE, avec une protection de toute la tête, qui empêcher ni de voir, ni d'entendre, facile à attacher et muni d'une solide jugulaire. Préférez une coque surmoulée, plus résistante que la coque classique en cas de choc et souvent plus durable.

Attention : changez de casque après un choc violent ou au bout de 4 à 5 ans.


Quels vêtements ?
Le maillot cycliste et le cuissard ne sont pas indispensables. Le cuissard est toutefois utile pour éviter les lésions du périnée à condition que sa peau de chamois soit sans couture intérieure et portée à même la peau. Choisissez des vêtements clairs pour être le plus visible possible (pensez aux bandes fluorescentes et lumières d'appoint pour la nuit).


Les gants
Ils assurent une meilleure prise et protègent en cas de chute. 


Coudières et genouillères
Ils amortissent les chocs sur les terrains à risque. Vérifiez le marquage CE. 


Les chaussures
Solides, de bonne qualité, elles doivent être adaptées à la morphologie de votre pied et antidérapantes.


Et les lunettes ?
Vérifiez la qualité de la protection des verres et assurez-vous qu'ils ne soient pas trop sombres.


Les règles à connaître pour rouler en sécurité

  • A proscrire : baladeur, téléphone portable !
  • Roulez à la bonne place : jamais à plus de 2 de front, et en file indienne dès la tombée de la nuit, du côté droit de la chaussée.
  • Plus la vitesse elle est élevée, plus grande est la distance de sécurité à respecter.
  • Pour transporter les enfants de moins de 5 ans : prévoir un siège spécial avec un système de retenue et de protection.
  • Equipez-vous de tous les feux : feux de position non éblouissants à l'avant (lumière blanche ou jaune) et à l'arrière (lumière rouge) à mettre en action la nuit et lorsque la visibilité est insuffisante ; catadioptres (rouge à l'arrière, blanc à l'avant), réflecteurs orange visibles latéralement (rayons ou flans de pneus) et sur les pédales.
  • Complétez le dispositif de sécurité : rétroviseur, sonnette, brassard avec catadioptre, ceinture ou gilet réfléchissant.

Bien s’entraîner 

Le vélo est idéal pour le cœur. L'entraînement en endurance cardiaque vise à muscler le cœur. Les bénéfices attendus ? Des battements plus lents au repos et de bonnes réserves permettant de le solliciter plus intensément. S'il est à la base d'une bonne condition physique, ce type d'entraînement est aussi le mieux adapté pour une remise en forme et il fonde l'entraînement de tout sportif confirmé.  

Avec l'âge, la fréquence cardiaque diminue et il est bon de la contrôler régulièrement. La Fréquence Cardiaque Maximale se calcule selon la formule suivante : 220-âge du cycliste. Par exemple, la FCM autorisée à 40 ans est de : 220-40ans, soit 180 battements/minute. Lors d'un entraînement, il est généralement conseillé de ne pas dépasser 90 % de la FCM autorisée. Utilisez un cardiofréquencemètre pour vous en assurer.

Alimentation : à vélo, le moteur c’est vous !

Manger équilibré avant de monter en selle

  • La veille, privilégiez les féculents (pâtes, riz, etc.). 
  • Contentez-vous d'une seule portion de viande la veille ou de poisson dans la journée.
  • Au petit-déjeuner, mangez des laitages, des céréales et des fruits frais.
  • 3 heures avant de prendre la route, prenez un dernier repas riche en glucides et pauvre en protéines et en graisses. 
  • Prévoyez des liquides et des aliments à consommer pendant l’effort : environ 500 ml de boisson énergétique par heure (à prendre en 3 ou 4 fois éventuellement en alternance avec de l'eau) + 1 ou 2 barres alimentaires, voire des concentrés d'énergie (« coups de fouet »), pris avant une difficulté ou 30 minutes avant l'arrivée.


Boire durant l’effort

Buvez avant d'avoir soif, régulièrement et par petites quantités. 

Après l'effort, le réconfort

La première heure suivant la sortie :

  • Buvez de l'eau gazeuse (bicarbonatée) ou de l'eau normalement minéralisée additionnée de compléments de bicarbonates.
  • En alternance : consommez une boisson énergétique ou sucrée (thé par exemple), associée à des sucres d'absorption rapide (pâte de fruit, dextrose, barres).

Dans un second temps, ingérez des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, biscuits diététiques…) et un laitage. En cas d'épreuve longue ou par étapes, la collation peut être plus consistante (pain, jambon, laitages, céréales…). 

révoyez un dîner riche en farineux avec les aliments absents des autres repas de la journée : légumes verts (cuits, en salade, en soupe), viande, jambon, volaille ou poisson.

Le lendemain, prenez un petit-déjeuner copieux et équilibré.

Prévenir et soigner les bobos du vélo

En cyclisme, les points sensibles sont les os, les tendons, les muscles et la peau du périnée. 


Conseils pour rouler sans se faire mal

  • La selle : ne la fixez pas trop bas pour éviter d’avoir à trop plier les genoux (risque de lésions tendineuses et d’atteintes du cartilage).
  • Les distances : attention à ne pas parcourir trop de kilomètres à froid et sans entraînement. 
  • Le pédalage : pédalez les pieds positionnés bien droits.
  • Les vibrations : pour les atténuer, optez pour bonne selle et un vélo à suspensions. 
  • Le casque : il doit être à la fois résistant et léger, sans imposer une trop forte tension au cou et aux épaules.
  • Le trajet : favorisez le « plat », surtout lors de vos premières sorties.
  • Changez régulièrement de position sur votre vélo en vous levant, en modifiant la position des mains sur le guidon, en vous étirant un peu…


Prévenir les lésions du périnée

Elles vont de la simple irritation au furoncle nécessitant un traitement chirurgical. Les femmes y sont particulièrement exposées.

On les prévient par une bonne hygiène locale, en utilisant un savon neutre. Le cuissard est également conseillé. A l'apparition de la moindre irritation, arrêtez le vélo jusqu'à la guérison complète de la lésion.


Soigner les plaies en cas de chute 

Nettoyez les plaies superficielles avec un antiseptique. Si la plaie est profonde ou contient des corps étrangers (gravillons, terre...), consultez un médecin. Il posera le cas échéant des points de suture. Et vérifiez que vous êtes à jour de votre vaccination contre le tétanos !


Que faire en cas de …

  • Contractures musculaires : pensez à étirer vos muscles quand vous vous arrêtez. Des compresses bio-adhésives ou des baumes chauffants contribuent à assouplir les muscles.
  • Contusions : le froid est indiqué pour son effet antalgique (compresses bio-adhésives au menthol, à compléter, si besoin, par une huile de massage à visée anti-inflammatoire). Vous pouvez aussi poser des glaçons (dans un sac en plastique) pendant 20 min maximum, plusieurs fois par intervalles d'1 à 2 h pendant 48 h. 
  • Inflammations : au repos, posez un bandage et tenez le genou levé. Si vous devez marcher, prenez éventuellement un anti-inflammatoire.
  • Courbatures : une douche chaude, des massages et la mise au repos pendant quelques jours les feront disparaître.
  • Maux du dos : faites un réglage minutieux pour éviter d’avoir une mauvaise position sur le vélo.


Faire un bon usage du médicament

Quand la prévention ne suffit pas, les anti-inflammatoires font partie des médicaments courants pour traiter les douleurs liées à la pratique du vélo. 

  • L'aspirine, le paracétamol et l'ibuprofène sont les plus utilisés contre les blessures douloureuses et les douleurs des muscles et du squelette.
  • L'ibuprofène (à prendre avec le repas) : en cas de blessure douloureuse, la posologie conseillée est de 1 600 à 2 400 mg par jour. 

Attention :

  • L'ibuprofène et l'aspirine sont contre-indiqués en cas d'ulcère à l'estomac, d'insuffisance hépatique ou rénale.
  • L'utilisation prolongée de ces produits est déconseillée (risque d'hémorragies digestives).

Une autre réalité, plus grave, est celle du dopage. Face à la commercialisation permanente de nouveaux produits considérés comme dopants, il est bon de rester vigilant.

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