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Conseils pour se préparer, s'alimenter et se soigner lors de la pratique du football

Avec plusieurs centaines de millions de licenciés et un nombre inestimable d’amateurs, le football est l'un des sports les plus populaires au monde ! 

Ce sport impose toutefois d’avoir une bonne endurance et de suivre quelques conseils de préparation pour éviter que plaisir ne rime avec blessure…

Hommes, femmes, enfants… Tout le monde peut jouer au football, dès l’âge de cinq ans jusqu’à un âge avancé.

Conseils pour se préparer, s'alimenter et se soigner lors de la pratique du football

Certaines précautions sont à prendre : 

  • Au-delà de 50 ans, s'assurer du bon fonctionnement du cœur car les fréquentes variations de rythme peuvent être mal supportées ;
  • Ne pas oublier que les problèmes musculaires et articulaires augmentent avec l'âge et que la récupération est moins bonne au-delà de la quarantaine. Il peut ainsi être parfois nécessaire de réaliser un bilan médical avant de débuter cette pratique sportive.

Bien se préparer pour éviter les blessures

S’entraîner sérieusement

L'entraînement au football est double : technique d'une part, pour acquérir les gestes spécifiques à ce sport et physique d'autre part, car un joueur doit être capable de courir près d'une heure et demie. C'est ainsi que la pratique régulière du footing est indispensable pour augmenter la capacité respiratoire.

S’échauffer systématiquement avant de jouer

L’échauffement doit durer en moyenne 15 minutes et être progressif :

  1. Partez en footing à allure douce et augmentez peu à peu votre vitesse. Vous pouvez aussi sautiller cinq à dix minutes sur place afin d'augmenter l'afflux sanguin vers les muscles.
  2. Puis pratiquez quelques mouvements d'échauffement du dos, des jambes et des chevilles, des étirements et des assouplissements des grosses articulations, essentiellement des membres inférieurs.
  3. Multipliez également des exercices de "talons aux fesses" afin d'échauffer les ischio-jambiers.

L'échauffement d'un point de vue technique consistera à effectuer des shoots, des tirs au but, des passes en courant...


Apprendre à s’étirer doucement

Après l’échauffement, un bon étirement diminue le risque de blessures. Il est impératif de ne jamais l’effectuer à froid et d’éviter les à-coups. Il ne doit jamais être douloureux. Chaque étirement doit être exécuté au moins 30 secondes, en soufflant. Relâchez 20 secondes et répétez chaque mouvement trois fois, de chaque côté.


Apprendre à bien récupérer après l’effort

La récupération vise à éviter la fatigue, les courbatures, les crampes et les accidents. Elle permet d’éliminer plus rapidement les déchets métaboliques, tels que l'acide lactique, et ramener progressivement le débit cardiaque à son niveau initial. Il est conseillé de pratiquer, durant 5 à 10 minutes, des exercices d'étirements des principaux groupes musculaires mis en jeu lors des matchs, puis de l'ensemble du corps.


Quelle alimentation privilégier ?

Apprenez à bien gérer vos réserves d'énergie entre deux entraînements

  • Adoptez une alimentation équilibrée entre chaque séance.
  • Augmentez l'apport de protéines pour réparer les muscles et l'apport de glucides pour restaurer les réserves de sucre des muscles (glycogène).
  • Améliorez l'apport de graisses utiles aux cartilages (deux cuillerées à soupe d'huile d'olive ou de colza par jour).
  • N'abusez pas de l'alcool.
  • Évitez de fumer.

Avant l'effort : faites le plein d'énergie !

  • Privilégiez les glucides (un peu plus de la moitié de l'apport calorique quotidien).
  • Le repas avant un match (idéalement pris trois heures avant) devra être riche en sucres lents (pommes de terre, riz, pâtes..) pour favoriser le stockage énergétique. Évitez les crudités, les fibres insolubles (féculents complets, peau des fruits et légumes) ou les graisses. Une boisson au fructose, qui aide au maintien de la vigilance, est parfois utile jusqu'à l'échauffement.


L'eau, la boisson idéale

  • Buvez au moins de 1,5 à 2 litres par jour. L'hydratation doit être continue mais débuter au minimum trois heures avant le match.
  • Pendant l'effort, pensez à boire sans attendre d’avoir soif, pour compenser l'eau perdue et éviter une élévation trop importante de la température corporelle durant l’effort.
  • La boisson idéale doit contenir des glucides, avoir une température comprise entre 10 et 15 degrés (pas de boissons glacées !).
  • Après l'effort, continuez à vous hydrater (eau fortement minéralisée, eau gazeuse, riche en bicarbonates, et légèrement salée ou jus de fruit dilué avec de l'eau minérale gazeuse).


Glucides et protéines pour reconstituer les stocks énergétiques

Après un match, les stocks de glycogène sont quasiment vides. Pour les reconstituer, consommez essentiellement des aliments glucidiques au cours du repas qui suit (pâtes, riz, semoule, pain, fruits…), et des protéines (laitages, soja, légumes secs plutôt que viande). Il faut également reconstituer les réserves en vitamines et en minéraux pour éviter les carences qui bloquent la récupération : sodium (sel de table), potassium (bananes, fruits secs ou jus de fruits), magnésium (fruits secs, pains, pâtes, riz complets), vitamines B1 et B6 (germe de blé ou levure de bière).

Reconnaître et traiter les maux du football

Le football est un sport de contact qui entraîne un grand nombre de contusions et de traumatismes. Panorama des principaux maux à éviter.

Les crampes

Elles sont fréquentes chez les joueurs insuffisamment entraînés ou qui ont oublié de s'échauffer progressivement et sont favorisées par le manque d'hydratation et le froid. Un petit massage suffit généralement à les faire disparaître.


Les courbatures

Elles surviennent le plus souvent après un exercice intense, chez un sportif mal entraîné et en l'absence d'échauffement. Une douche chaude et des massages aident à les apaiser.


La pubalgie, pathologie spécifique du footballeur

Il s'agit d'une tendinite des adducteurs (muscles situés sur la face interne des cuisses) qui s'observe lors des shoots de l'intérieur du pied à cause d'un déséquilibre de puissance entre ces muscles et les abdominaux. L'application de poches de glace et de gels anti-inflammatoires peut soulager. Il faut également prendre du repos, réduire la fréquence de l'entraînement et parfois avoir recours à un kinésithérapeute ;


Les claquages

Ce sont des déchirures musculaires, en particulier des ischio-jambiers ou des muscles situés derrière les mollets, qui peuvent survenir lors de mouvements mal contrôlés. Elles s’accompagnent d’un gonflement voire, dans les jours qui suivent, d’un hématome. L'arrêt du sport est souvent long avec une rééducation progressive.

Les problèmes articulaires

  • L'entorse de la cheville : elle résulte de faux mouvements latéraux de la cheville qui peuvent survenir par exemple en courant (lors des changements de direction), en posant mal le pied. Un repos de l'articulation pendant quelques jours, avec éventuellement une pommade anti-inflammatoire, suffit en cas d'entorse légère. En cas d'entorse moyenne ou grave, on immobilise la cheville par une attelle ou un strapping. Le recours à la chirurgie est parfois indiqué en cas d'entorse particulièrement grave ou dans les entorses récidivantes.
  • La rupture du ligament croisé antérieur, accident craint par tout footballeur : moins fréquente mais plus grave que l'entorse de cheville, elle est inhérente au football qui multiplie les brusques changements de direction et les tacles. En général, le traitement repose sur une immobilisation par une attelle, suivie dans les trois ou quatre semaines d'une intervention chirurgicale, puis d'une rééducation sur plusieurs mois.

Les ruptures des tendons, hantise des sportifs

  • La rupture du tendon d'Achille : elle survient toujours pendant l'effort, le plus souvent après contraction brutale du triceps, lors d'un démarrage vif ou lors de la réception après un saut. Elle se manifeste par une douleur fulgurante à l'arrière de la cheville avec une sensation de claquement. Les facteurs de risque sont l'âge et une pratique occasionnelle, sans préparation ni échauffement. En cas de rupture partielle, une immobilisation par plâtre peut suffire. En cas de rupture totale, une intervention chirurgicale est le plus souvent nécessaire, suivie d'une période de rééducation.
  • La rupture du tendon rotulien : elle survient de préférence chez le sportif "vieillissant". Son traitement est chirurgical et est suivi d'une longue période d'immobilisation et de rééducation.

Des traumatismes directs fréquents

  • Les contusions musculaires par choc direct : elles s'observent surtout lors de la fameuse "béquille" qui peut provoquer des douleurs de type contractures.
  • La luxation des tendons péroniers : elle fait suite à un traumatisme direct (ex. : coup de pied) et se traduit par une grosse cheville très douloureuse qui peut faire penser à une entorse. Son traitement est toujours chirurgical.
  • Les fractures de la cheville : elles peuvent également survenir après un choc violent et direct. En l'absence de déplacement, il faut immobiliser la cheville en la plâtrant, alors qu'il faut opérer en cas de déplacement.
  • Les fractures de la jambe (plus rares) : un plâtre suffit en cas de fracture non déplacée. En cas de fracture déplacée ou ouverte, il faut procéder à une intervention chirurgicale. Les protège-tibias diminuent les risques.
  • La luxation de l'épaule : elle peut s'observer en cas de choc direct entre joueurs ou de chute. Il faut réduire la luxation puis immobiliser le bras durant deux à trois semaines avant de débuter une période de rééducation.
  • Les traumatismes crâniens : ils surviennent le plus souvent en cas de choc direct entre joueurs ou chez les gardiens de but. Devant une perte de connaissance, même brève, il faut s'assurer de l'absence de lésions pouvant entraîner des séquelles neurologiques graves. Il est indispensable de sortir le joueur du terrain immédiatement, le mettre en observation et éventuellement faire des examens (radio, scanner ou IRM). La présence d’un hématome intracérébral impose une hospitalisation en urgence.

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