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    Comment mieux bouger ?

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Conseils pour se préparer, s'alimenter et se soigner lors de la pratique du jogging

La course à pied est une activité physique facile et peu coûteuse, ce qui explique en partie son succès !

Chacun peut ainsi s’y adonner, à condition toutefois de tenir compte de ses capacités et de suivre certains conseils.

Le jogging est peu contraignant. On peut le pratiquer partout, en amateur ou de façon intensive, à condition de rester prudent.

Conseils pour se préparer, s'alimenter et se soigner lors de la pratique du jogging

Un sport pour tous ?

C’est une activité physique qui sollicite le plus le cœur. Il n'est donc pas forcément recommandé à tout le monde.

C’est pourquoi il est conseillé : 

  • avant de débuter, de faire un point sur son état de santé avec son médecin pour vérifier l'absence de contre-indication ;
  • de commencer par la marche, puis la marche rapide avant de se mettre à courir.

Des bienfaits…mais aussi des risques

Le jogging a de nombreuses vertus :

  • il développe le souffle et stimule le système cardio-vasculaire ;
  • il diminue le stress et à améliore le sommeil ;
  • il améliore le tonus musculaire et la souplesse articulaire. 
  • pratiqué régulièrement, il renforcerait les os.

Comme la marche, il ne présente pratiquement pas de contre-indication, à l'exception des problèmes de dos et d’articulations.
En cas de pathologie cardio-pulmonaire, on conseille généralement de limiter l'intensité de l'effort en surveillant son pouls grâce à un cardio-fréquencemètre et en s'interdisant tout essoufflement.

Comment s’équiper ?

Choisissez des chaussures de course souples, légères et solides (bonne adhérence, bon maintien latéral, semelle amortissante).
Prenez une demi à une pointure au-dessus de votre taille habituelle car le pied s’allonge quand on court.

Pour les vêtements, choisissez-les confortables, imperméables et aérés. Les sous-vêtements doivent soutenir sans serrer.

Comment bien s’entraîner ?

  • Ne soyez pas trop ambitieux : si vous débutez ou reprenez le jogging après une interruption, privilégiez de courtes sorties au début (15 min. environ) alternant marche à allure soutenue et course. Au fur et à mesure des sorties, le temps de marche sera réduit et le temps de course augmenté à condition toutefois de ne jamais être essoufflé.
  • Adoptez d’emblée la bonne technique : la foulée doit être linéaire et raser le sol. Veillez à vous tenir droit, les bras semi-fléchis, les mains relâchées en-dessous des coudes. La tête ne doit pas bouger. La respiration doit être bien rythmée. Inspirez par le nez et expirez par la bouche pour éviter l'apparition de point de coté.
  • Ne courez pas sans vous échauffer (15 minutes en moyenne) : partez en footing à allure douce et augmentez peu à peu votre vitesse. Après avoir couru, ou sautillé sur place, près de 10 minutes, étirez le dos, les épaules, le cou, les jambes et les chevilles, de façon douce, progressive, et sans douleur. Chaque étirement doit être exécuté au moins 30 secondes, en soufflant. Relâchez 20 secondes et répétez chaque mouvement trois fois, de chaque côté.
  • Ne cherchez pas la performance : l’effort doit être régulier, modéré, continu et votre rythme cardiaque doit se situer entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale (qui est d’environ 220 moins votre âge). Réduisez votre allure au moindre essoufflement.
  • Accordez-vous le temps de récupérer complètement : ne vous arrêtez jamais brusquement après une course en accélération. Continuez à marcher trois à quatre minutes pour éviter d’avoir un malaise.
  • Apprenez à vous étirer doucement après une course, pour éviter les raideurs et blessures.
Exemples d’étirements

Etirement des mollets et tendons d'Achille
Debout, les bras tendus à hauteur des épaules, penchez-vous vers un mur ou un poteau pour y appuyer vos deux mains. Allongez une jambe en arrière et pliez l'autre en avant, jusqu'à ce que survienne une impression de picotements mais sans aller jusqu'à une sensation de brûlure.

Etirement des lombaires et des fessiers
Allongé au sol, sur le dos, ramenez les deux jambes fléchies sur la poitrine en les tenant sous les cuisses. Tirez les genoux vers la poitrine et les épaules jusqu'à ce que les fesses décollent du sol.

Quelle alimentation privilégier ?

L’importance de boire 

  • Buvez régulièrement pendant l’effort, par petites quantités, sans attendre d'avoir soif. 
  • Préférez l'eau pour les courses de courte durée ou les courses longues de faible intensité. 
  • Pour les courses longues et intenses, consommez plutôt une boisson énergétique d'apport glucidique isotonique ou hypertonique et, si possible, des sels minéraux et des oligo-éléments. 
  • Après une course, continuez à vous hydrater (un à deux verres toutes les 15 minutes). Optez pour des eaux enrichies (ex. : eau fortement minéralisée, eau gazeuse, riche en bicarbonates, et légèrement salée).

L’alimentation idéale du jogger

  • Mangez de préférence dans les deux heures qui suivent la course.
  • Privilégiez les sucres lents (riz, pâtes), les légumes verts et les protéines (laitages, légumes secs, soja, plutôt que viandes). Evitez les graisses (charcuteries, frites…), longues à digérer.
  • Pour reconstituer vos réserves en vitamines et en minéraux, faites le plein de :
    o sodium (une pincée de sel de table) ;
    o potassium (bananes, fruits secs ou jus de fruits) ;
    o magnésium (fruits secs et pains, pâtes et riz complets) ;
    o vitamines B1 et B6 (germe de blé ou de levure de bière à saupoudrer sur les plats).
  • Le lendemain, prenez un petit déjeuner copieux mais équilibré.

Comment ne pas se faire mal en courant ?

Prendre soin de ses pieds

Ampoule

  • Pour les prévenir, appliquez sur vos pieds, avant de courir, de la pommade anti-frottement ou de la vaseline et évitez les chaussures neuves...
  • Pour les soigner, appliquez une pommade spéciale, puis un pansement (double-peau ou collodion). En cas de présence de liquide séreux, percez l'ampoule avec une aiguille désinfectée, pour l’assécher.

Ongle noir (hématome sous l'ongle)

Fréquent dans les courses de longue durée, il est favorisé par des orteils "en griffe" ou des ongles mal coupés, par des terrains en pente. Il faut évacuer l'hématome par une petite intervention, indolore.

Durillons 

Ils peuvent parfois ressembler à des brûlures et doivent être abrasés en conservant un millimètre de couche cornée. Protégez-vous ensuite par une double-peau, avant de courir.

Attention aux crampes et courbatures

Crampes

Elles apparaissent spontanément ou après un faux mouvement, plutôt sur un muscle froid, lors d'exercices intenses. Le manque d'hydratation et le froid les favorisent. La plupart du temps, elles disparaissent seules ou après un petit massage. Si vous en avez souvent, il faut peut-être revoir votre entraînement (pas assez d'étirements?), votre alimentation (vérifiez en particulier que vous mangez suffisamment de fruits et légumes, de produits laitiers, d'eau et pas trop de protéines). Si les crampes persistent, consultez un médecin.

Courbatures

Elles surviennent le plus souvent après un exercice intense, chez un sportif mal entraîné et en l'absence d'échauffement. Une douche chaude et des massages aident à les faire disparaître. 

Pour éviter ou limiter l'intensité et la durée des courbatures :

  • échauffez-vous avant de courir ;
  • modérez vos efforts en fonction de votre entraînement ;
  • réalisez une séance d'étirements avant et après la course ;
  • buvez abondamment pour vous réhydrater, de préférence une eau riche en bicarbonates.

Le point de côté, bénin mais fréquent

Son apparition est favorisée par différents facteurs : manque d'entraînement, faiblesse abdominale, départ trop rapide, nervosité, mauvais échauffement, stress, mauvaise ventilation (le temps d'inspiration doit toujours être inférieur au temps d'expiration),etc.

Pour faire passer un point de côté :

  • ralentissez l'allure ou arrêtez de courir si la douleur est trop intense ;
  • concentrez-vous sur votre respiration qui doit être lente, profonde (venant du ventre) et régulière ;
  • appuyez fortement sur la zone douloureuse avec votre main et penchez-vous du côté de la gêne en soufflant ;
  • inspirez profondément plusieurs fois de suite.

Si la douleur est intense et persiste au repos, consultez votre médecin rapidement pour être sûr de ne pas passer à coté d'une urgence médicale (péritonite, appendicite…).

Les tendinites, en tête des problèmes rencontrés par les joggers

Elles sont dues à la répétition des sauts et de l'appel nécessaire à chaque pas, touchant de préférence les tendons d'Achille. Elles sont favorisées par le manque d’hydratation.

L'application rapide de poches de glace et de gels anti-inflammatoires peut soulager. Il faut également savoir prendre du repos et parfois avoir recours à un kinésithérapeute.

Les déchirures, un phénomène rare

Le terme de "claquage" désigne une déchirure musculaire qui menace surtout les muscles derrière les mollets des joggers. Le coureur ressent une douleur violente et brutale et se met immédiatement à boiter. Un œdème apparaît sur l'arrière du mollet atteint. L'arrêt du sport est souvent long.

Encore plus rares, les ruptures du tendon d'Achille

Elles surviennent le plus souvent à partir de la quarantaine. Une pratique très occasionnelle, sans préparation ni échauffement, aggrave le risque. En cas de rupture partielle chez un coureur peu sportif, l'immobilisation peut suffire à réparer le tendon. En cas de rupture totale, cas le plus fréquent, une intervention chirurgicale est le plus souvent nécessaire. L'immobilisation est suivie d'une période de rééducation pendant deux à trois mois.

Les entorses

Les ligaments de l'articulation sont brusquement étirés, ou, en cas d'entorse grave, arrachés. Cet accident survient le plus souvent lors de torsions brutales, en particulier lors de chutes, en cas de fatigue excessive ou lors de courses sur terrain accidenté. Les articulations les plus exposées sont les genoux et plus encore les chevilles.

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